自宅・マンション室内でできる有酸素運動16選！運動不足解消・ダイエットに！

コロナ自粛で自宅でできる有酸素運動が話題に！家でも効果は十分？！

stevepb / Pixabay

コロナ自粛による影響で自宅でできる有酸素運動が話題となっているそうですが、一体どのような運動があるのでしょうか？また家でも効果は十分なのでしょうか？詳しく調べてみました。

自宅でできる有酸素運動は？手軽な運動方法を紹介！

Fotorech / Pixabay

自宅でできる有酸素運動について詳しく調べてみました。手軽な運動方法で有酸素運動ができることが分かったので紹介します。

自宅でできる有酸素運動①今すぐできる！ステップ運動（踏み台の昇り降り）

今すぐにできると話題の有酸素運動のひとつに、ステップ運動とよばれる自宅でできる踏み台昇降の有酸素運動が注目を集めているそうです。

ステップ運動の台も固めの箱などで代用でき、比較的激しくない運動メニューでもあるため老若男女問わず行える有酸素運動として人気を集めています。

自宅でできる有酸素運動②足とお尻に効く！腿上げトレーニング

器具なしで行える有酸素運動で、脚をつかって最大限の効果を発揮できるといわれている腿上げトレーニングも自宅で行える有酸素運動です。

マラソン選手も取り入れている運動メニューで、太ももの筋肉やお尻の筋肉を使うためヒップアップにも効果的な運動であり、比較的短い時間で行えるため女性の注目を集めている運動です。

自宅でできる有酸素運動③ウエストを引き締め！フラフープ

ウエストの引き締め効果が期待されているフラフープを使った有酸素運動も自宅でできる運動として注目を集めているそうです。

フラフープ自体も値段がリーズナブルで揃えやすいことや、産後すぐのお母さんや老人の方でも気軽に始めやすいと人気が高い有酸素運動です。

主に骨盤やウエスト引き締めに効果があることから、お腹の冷えなどの対策にも良いとも言われています。

自宅でできる有酸素運動④お腹・腰・お尻を強化！マウンテンクライマー

自宅でできる有酸素運動のひとつにマウンテンクライマーとよばれる運動があります。器具なしで行うことができて比較的短い時間でできることから忙しい方にもオススメだと言われています。

有酸素運動の中では強度が高く、腕立て伏せの姿勢から足を前後に動かすことで腹筋、腰、お尻だけでなく腕など全身を鍛えることができる万能なメニューとして今注目を集めています。

自宅でできる有酸素運動⑤全身の筋肉を鍛える！バーピージャンプ

自宅でできる有酸素運動の一番の効果が期待できるともいわれているメニューにバーピージャンプと呼ばれるものが人気を集めていることがわかりました。

腕立て伏せの姿勢からスタートするファンクショナルトレーニングのひとつで、かなりの強度を誇り海外ではバーピーチャレンジと呼ばれる毎日行うトレーニングもあるほどです。

全身に効果があるといわれていますがかなりハードなメニューだと言われており、運動不足の方がいきなりバーピージャンプに挑戦するのはオススメしないとまで言われているほどだそうです。

マンションでも大丈夫！室内で静かにできる有酸素運動メニューは？

edvaldocostacordeiro / Pixabay

有酸素運動というとランニングなど屋外で激しく運動するイメージがありますが、マンションなどの室内で静かに行える有酸素運動メニューはあるのでしょうか？詳しく調べてみました。

自宅でできる有酸素運動⑥脂肪を燃焼！シャドウボクシング

マンションなどの自宅でできる有酸素運動のオススメメニューのひとつに、シャドウボクシングがオススメされているそうです。

ボクシング自体は激しい動きを伴いますが、シャドウボクシングは強く足を踏み込むこともないので下の階や隣にも騒音が響かないことからオススメの有酸素運動だと言われています。

初心者の方でも始めやすく、ストレス解消効果も高いため若い男女を中心に注目を集めています。

自宅でできる有酸素運動⑦筋トレにもなる！スロースクワット

https://www.youtube.com/watch?v=1xs0O6d9e-E

マンションなどでかなり静かに有酸素運動を行いたい人にオススメのメニューとしてスロースクワットがオススメされていることがわかりました。

スクワットは筋トレにもなり有酸素運動にもなる万能な運動として知られており、筋肉量の多い脚を使うことで自然と消費カロリーも多くなる一石二鳥のメニューだと言われています。

なかでも、スロースクワットは静かに行える種目ですがかなりの強度があることから、その分有酸素運動の効果も高いと人気の種目です。

自宅でできる有酸素運動⑧足腰への負担が少ない！ハーフスクワット

自宅で静かに行えるオススメの有酸素運動のひとつにハーフスクワットがあるそうです。

スクワットとは違い足腰への負担が軽くなることから、筋トレよりも有酸素運動に重きを置いたメニューだと言われています。

また姿勢を崩しにくい動作であるため、有酸素運動の効果を最大限に発揮しやすいことから、今シニア世代の方の間でも注目を集めています。

器具なしでOK！道具を使わずに室内でできる有酸素運動は？

Activedia / Pixabay

フラフープなどの器具を持っていない方にもオススメの道具を使わない器具なしで、かつ室内で行える有酸素運動はあるのでしょうか？詳しく調べてみました。

自宅でできる有酸素運動⑨器具なしの定番！「ヨガ」

自宅で器具なしでできる有酸素運動のひとつに、定番と呼ばれているヨガが注目を浴びていることが分かりました。

激しい運動が無いため怪我をすることも少ないことから、シニア世代や身体を痛めている人にもオススメの有酸素運動として知られています。

自宅でできる有酸素運動⑩3分間で最大の効果？！「ラジオ体操」

器具なしで自宅でできる有酸素運動のひとつに、親しみのあるラジオ体操が今注目を集めているそうです。

ラジオ体操は全身をくまなくつかってする運動で、すべての動きを見直して姿勢を意識して行うとかなりの有酸素運動の効果があることが最近話題になっています。

また、慣れ親しんでいる方も多いことから老若男女問わず取り組みやすい運動として今人気となっているそうです。

自宅でできる有酸素運動⑪室内でもOK！エア縄跳び（アンクルホップ）

器具なしでできる有酸素運動でも強度が比較的高いアンクルホップが、今人気の有酸素運動として知らています。

動作も難しくなくエア縄跳びのような動きをするだけで、有酸素運動効果だけでなく足も鍛えられるため、足が速くなったりジャンプ力があがったりするなど、スポーツ選手にもオススメのメニューだと言われています。

きついけど効果は絶大！ダイエットにも最適な運動方法は？

EliasSch / Pixabay

自宅でできる有酸素運動のきつくて効果が大きいメニューはあるのでしょうか？ダイエットにも最適な運動法を詳しく調べてみました。

自宅でできる有酸素運動⑫脂肪燃焼の効果あり！サーキットトレーニング

脂肪燃焼の効果も高く自宅でできる有酸素運動の中でもかなりきついことで知られているサーキットトレーニングも人気の高いメニューとして知られています。

時間も短時間でこなせるメニューが多く、種目をたくさんこなすことで筋肉や筋トレ効果ではなくダイエット効果が高めるとして女性の間でも話題となっています。

自宅でできる有酸素運動⑬短時間でも効果大！HIITトレーニング

HIITトレーニングと呼ばれる自宅でできる有酸素運動が今注目を集めているそうで、短時間でできることもあり人気の高いメニューとなっています。

自身の出せる最大限の力で行うトレーニングで、短時間で全力を出せることから筋トレとしても有酸素運動としても効果が高いと言われています。

HIITの中でも人気なタバタ式トレーニングとは？

HIITトレーニングの中でもタバタ式トレーニングと呼ばれる有酸素運動が海外でも人気のトレーニングとして知られています。

20秒間全力で動き、10秒休む計30秒を1セットとして行うトレーニングで8～10セットを基本として行います。かなりの強度を誇ることから運動不足の方には勧められていないほどだそうです。

自宅でできる有酸素運動⑭ブームが再燃している！「ビリーズブートキャンプ」

自宅でできる有酸素運動としてビリーズブートキャンプが再ブームを起こしているそうです。

2007年頃にブームとなりましたが、自粛と相まって自宅でできることから現在再ブームが起こっており現在最も注目されている有酸素運動トレーニングです。

運動不足を楽しく解消！おすすめの運動方法は？

Myriams-Fotos / Pixabay

運動不足を自宅で楽しく解消できる方法はあるのでしょうか？おすすめの自宅での有酸素運動を詳しく調べてみました。

自宅でできる有酸素運動⑮ゲームで楽しく！「リングフィットアドベンチャー」

https://www.youtube.com/watch?v=pmUS1nXq9RI

自宅でできるお手軽な有酸素運動のひとつとしてNintendo Switch用ソフトリングフィット アドベンチャーが世界中で人気を集めているそうです。

ゲームをしながら楽しく運動できることもあり、子供も室内で楽しめることから人気となっており現在も品薄状態が続いているそうです。

自宅でできる有酸素運動⑯子供も楽しい！「ジャストダンス2020」

https://www.youtube.com/watch?v=IR-ap74IhLs

自宅で子供も楽しくできるオススメの室内有酸素運動としてNIntendo Seitch用ソフトジャストダンス2020が注目を集めているそうです。

発売が3月12日ということもあり最新の洋楽ナンバーを中心に収録されており、2020年のグラミー賞を総なめしたビリー・アイリッシュのBAD GUYのダンスナンバーも収録されているそうです。

有酸素運動の頻度はどのくらいが目安？毎日やっても大丈夫？

Couleur / Pixabay

有酸素運動の頻度はどのくらいが目安なのでしょうか？毎日やっても大丈夫なのでしょうか？

基本的には目安は20分ほどだと言われていますが、トータル計算で良いため朝10分夜10分など分けて行っても良いそうで、軽い運動であれば毎日行っても問題はないそうです。

有酸素運動以外にも！自宅でできる無酸素運動や筋トレを紹介！

skeeze / Pixabay

有酸素運動以外にも自宅や室内でできると人気の無酸素運動や筋トレがあるそうなので、詳しく調べて紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の違いは？

stevepb / Pixabay

有酸素運動と無酸素運動の違いとして酸素を使うか使わないかの差があるそうです。

有酸素運動はジョギングやランニングなどがあり、無酸素運動は腕立て伏せや腹筋などの筋トレのメニューがありますが、有酸素運動と無酸素運動両方を兼ねている運動も多いそうです。

筋肉トレーニングにおすすめな無酸素運動は？

Pexels / Pixabay

室内でできる筋肉トレーニングにおすすめの無酸素運動を紹介します。筋トレビッグ3と呼ばれる「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」も無酸素運動のひとつです。

• オーバーベントロウ
• 腕立て伏せ
• プランク
• クランチ
• バックエクステンション
• デッドリフト
• ベンチプレス

ほとんどが自宅でできるためどれも人気の高い種目となっています。

運動不足を手軽に解消？！運動不足解消グッズを紹介！

Arcaion / Pixabay

運動不足を手軽に解消できるグッズも今ネットサイトでも注目を集めているそうなので紹介します。

何もしなくても運動効果が？！「SIXPAD」

自宅でできる運動不足解消グッズのひとつにSIX PADが今人気を集めている事がわかりました。

サッカー選手のクリスチャンロナウドや小島瑠璃子さんが宣伝していることもあり知名度はあるそうですが、装着するだけで運動効果があるとして今ネット上でも注目を集めています。

イスの代わりに座るだけ？！「バランスボール」

ArtCoreStudios / Pixabay

自宅でお手軽に運動不足を解消するグッズのひとつとして、バランスボールも注目を集めているそうです。

手軽に購入できることや、乗るだけでも効果があることから椅子の代わりにバランスボールに座りテレビを見るだけで運動不足を解消できると老若男女問わず注目を集めています。

実は「家事」も消費カロリーが多い？！

jarmoluk / Pixabay

運動不足解消として普段欠かせない家事にも今注目が集まっている事がわかりました。

掃除機をかけることや、洗濯物を干すことなどでも有酸素運動効果が期待できることや、ドローイングなどを組み合わせることで更なる効果も期待できることから、ながらトレーニングとして注目を集めています。

緊急事態宣言で更に注目が集まっている？！今後も自宅トレに注目が！

TheDigitalArtist / Pixabay

自宅でできる有酸素運動には様々な種類があり、その中でも楽しくできるものから自分の身体を追い込むことができるメニューまで様々な有酸素運動があることがわかりました。

また緊急事態宣言でジムが休業するなどしておりより一層自宅でのトレーニングに注目が集まっており、今後も目が話せないジャンルとしてネット上でも話題になっていました。