妊婦のダイエット方法16選!体重を増やさない方法や食事のコツは? ライフ

妊婦のダイエット方法16選!体重を増やさない方法や食事のコツは?

今回は妊婦のダイエットに注目します!妊婦がダイエットが必要な理由は?妊娠初期の食べづわりや妊娠中期以降の食欲増加が危険?妊娠後期は痩せにくい?食事面ではお菓子に注意?運動面では筋トレやストレッチが有効?妊婦の体重を増やさない方法・ダイエット法もまとめます。

目次

[表示]

妊婦にはダイエットが必要!?体重が増えすぎると危険!

JJuni / Pixabay

妊婦はお腹の子供のために、たくさんの栄養を取らないといけない!と思いがちですが、妊婦でもダイエットが必要とされる場合があり、医師から体重を注意されることがあります。

妊婦がダイエットが必要な理由は、太りすぎると妊婦の体や、生まれてくる赤ちゃんにも影響がある場合があるからです。

妊婦にダイエットが必要な理由とは?適正な体重増加量は?

StockSnap / Pixabay

それでは、妊婦がダイエットが必要と言われる場合はどんな場合なのでしょうか?また、ダイエットが必要な理由はなんなのでしょうか?適正体重についてもご紹介していきます。

妊婦がダイエットが必要な理由①:妊婦糖尿病・高血圧症候群

Greyerbaby / Pixabay

妊婦がダイエットが必要な理由の1つ目は、妊婦糖尿病や高血圧症候群になる可能性が高まるからです。まず、妊婦糖尿病は、妊娠中に糖の代謝異常が発覚する病気です。

妊娠中はブドウ糖が多く必要になることから、インスリンの分泌を抑えるホルモンが分泌されます。そのため、多すぎるブドウ糖を摂取してしまうと、血糖値が上がりすぎてしまうことがあります。

妊婦糖尿病には自覚症状がなく、尿路感染症や羊水過多、早産を引き起こすことがあります。また、お腹の赤ちゃんが育ちすぎて巨大児になったり、奇形になったり、最悪の場合死亡してしまうこともあります。

qimono / Pixabay

続いて妊婦高血圧症候群は、妊婦にタンパク尿やむくみを引き起こします。胎児にうまく血液を送れなくなってしまう可能性もあり、死産を引き起こしてしまう場合もあります。

その他、妊婦が脳出血に陥ってしまうケースもあります。そのようなことから、妊婦に妊婦糖尿病や妊婦高血圧症候群の危険性が高い場合、ダイエットが必要とされる場合があります。

妊婦がダイエットが必要な理由②:巨大児・産道が狭くなる

RitaE / Pixabay

妊婦がダイエットが必要な理由の2つ目は、巨大児になったり、母体の産道が狭くなってしまう場合があるからです。

妊婦がカロリーを取りすぎてしまうと、その栄養が子供に吸収されて育ちすぎてしまい、巨大児になってしまう場合があります。

また、妊婦が太りすぎると赤ちゃんが生まれる時に通ってくる産道の周りに脂肪がつき、産道が狭くなってしまいます。巨大児が狭い産道を通ることになるので、難産になるリスクが上がります。

Pexels / Pixabay

赤ちゃんが巨大児になってしまった場合、赤ちゃんの肩が母親の恥骨結合に引っかかったり、会陰や膣が傷ついたり裂けたりしてしまうことがあります。

そういうことから、出産前に巨大児とわかっている場合は、自然分娩ではなく帝王切開となってしまう場合もあります。

妊婦にダイエットが必要な理由③:太っていると陣痛が起きにくい

leonardomonferr / Pixabay

妊婦にダイエットが必要な理由の3つ目は、太っていると陣痛が起きにくいことです。出産する際は、赤ちゃんが外に出ようとする動きを陣痛が助けます。

しかしながら、太っているとその陣痛の強さが十分でない場合があり、分娩にかかる時間が長引いてしまうことがあります。

最終的には母子の安全のために、吸引分娩や帝王切開になってしまう場合もあります。

妊婦にダイエットが必要な理由④:妊娠線ができる

妊婦にダイエットが必要な理由の4つ目は、妊娠線ができることです。妊娠線とは、妊娠によってお腹の皮膚が急激に伸びて割れてしまってできる線のことです。

妊娠中に急激に太ると、妊娠線が出来やすくなってしまいます。妊娠線は一度できると消すのは難しいので、できないように注意する必要があります。

妊婦にダイエットが必要な理由⑤:心臓に負担がかかる

妊婦にダイエットが必要な理由の5つ目は、心臓に負担がかかることです。妊娠中は、体重が増えることで血液量も増え、全身に血液を送り出す心臓にただでさえ負担がかかっている状態です。

その上、妊婦が太りすぎると、太った分血管が増え、さらに大きな負担を心臓にかけてしまうことになります。

妊娠は関係なく、1kg太った場合、太る前と比べて毛細血管の長さが3km増えると言われています。妊娠中は心臓にかなりの負担をかけていると言えます。

妊婦の適切な体重増加量は?

TeroVesalainen / Pixabay

それでは、妊婦の適切な体重増加量はどのくらいなのでしょうか?妊娠中の体重増加量については、妊娠前の肥満の度合いによって妊婦ごとに異なるようです。

そのため、厚生労働省により、妊娠前のBMI別に、妊娠中の推奨体重増加量を公表しています。基準は以下のとおりです。

  • 妊娠前BMI18.5未満(痩せ)→9~12kg
  • 妊娠前BMI18.5~25.0未満(普通)→7~12kg
  • 妊娠前BMI25.0以上(肥満)→個別に指導(25.0に近い場合はおよそ5kg)

elimark2480 / Pixabay

BMIの計算式は、「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」です。例えば、身長158cmで体重55kgの人は、55÷1.58÷1.58=22で、普通ということになります。

普通の中でも25に近ければ下限の7kg、20に近ければ12kgを目指すことになります。また、25を大きく超えてしまう肥満だった場合には、妊娠初期から医師にダイエットを指示される場合もあるようです。

stevepb / Pixabay

逆に、体重増加を気にしすぎて体重が増えないのもよくありません。5kg程度しか体重が増えなかった場合、赤ちゃんが低出生体重児や発育不全になってしまうリスクがあります。

特に、妊娠前にやせ型で、出産までに5kg増えなかった人では約40%、5~7kg増加にとどまった人は約20%の確率で低出生体重児が生まれたというデータがあると言われています。痩せすぎにも注意ですね。

妊婦のダイエット・体重を増やさない方法まとめ!【食事編】

Free-Photos / Pixabay

それでは、妊婦でダイエットが必要だとなった場合、どのようにダイエットをして体重を減らす、または維持すれば良いのでしょうか?

まずは妊婦のダイエット・体重を増やさない方法の食事編について、ご紹介します。

食事のダイエット法①:毎日体重を測る

Tumisu / Pixabay

妊婦の食事のダイエット法の1つ目は、毎日体重を測ることです。体重が増えているかも…思うと乗りたくない体重計ですが、まずは自分の体の体重の変化をしっかりと把握することが大切です。

また、人の体重は一日のうち、朝と夜でもだいぶ変わってきます。毎日同じ時間(できれば朝一、朝ごはん前)に測るのがよいでしょう。

体重増加量が増えてきた!という時には、毎日測っていればすぐに気が付くことができます。適切な体重増加量から逆算して、こまめに体重をチェックしましょう。

食事のダイエット法②:和食中心の規則正しい食事

10-89 / Pixabay

妊婦の食事のダイエット法の2つ目は、和食を中心に規則正しく食事を取ることです。食事の時間や間食の時間も決めておくことで、食べ過ぎ防止や、1日の総カロリーの把握がしやすくなります。

また、和食は塩分や糖分、脂肪分が低めです。豆腐や焼き魚は良いタンパク源です。品数を多くすれば、満足感も高くなり食べ過ぎを防ぐこともできます。

汁物を作る際は塩分に気をつけて、だしをしっかり取るようにするとよいでしょう。だしをうまく使って、塩分の高い調味料は控えめ、薄味になるようにしましょう。

食事のダイエット法③:野菜から食べる

Engin_Akyurt / Pixabay

妊婦の食事のダイエット法の3つ目は、野菜から食べることです。野菜から食べることで、血糖値が急激に上昇しないようにすることができます。

また、普段よりも野菜や海藻類を日々の食卓に増やすことで、ダイエット効果を狙うのもよいですね。

食事のダイエット法④:調理法は低カロリーなものを

olafBroeker / Pixabay

妊婦の食事のダイエット法の4つ目は、低カロリーな調理法を選ぶことです。同じ食材を食べる場合であっても、調理法でカロリーはだいぶ変わります。

特に揚げ物は高カロリーなため、週に1回程度にとどめておくべきでしょう。蒸す・茹でるといった調理法はカロリーが低いのでおすすめです。味付けは薄めにすると塩分的にも安心です。

食事のダイエット法⑤:塩分は控えめに

onefox / Pixabay

妊婦の食事のダイエット法の5つ目は、塩分は控えめにすることです。妊娠中はホルモンバランスの変化から味覚が変わることもあり、味付けが知らない間に濃くなっていた!なんてこともあり得ます。

また、惣菜や外食、レトルト食品は塩分が高いものが多いので注意が必要です。塩分が多いとむくみの原因にもなります。

食事のダイエット法⑥:お菓子はヘルシーなものを

妊婦の食事のダイエット法の6つ目はお菓子はヘルシーなものを選ぶことです。おからクッキーや寒天などの、ふつうのお菓子よりは低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

食事のダイエット法⑦:食べたものを書いておく

kaboompics / Pixabay

妊婦の食事のダイエット法の7つ目は、食べたものを書き留めておくことです。毎日自分が食べたものを書き留めておけば、おおよそ一日の摂取カロリーを把握することができます。

また、食べてしまったものを目にすれば、食べ過ぎの防止にもなるでしょう。毎日コツコツと続けていけば習慣化して、それほど面倒な作業でもなくなります。

食事のダイエット法⑧:カロリー全体を抑えめに

RitaE / Pixabay

妊婦の食事のダイエット法の8つ目は、カロリー全体を控えめにすることです。特に食べづわりの人である場合、食事の回数が増えたことで摂取カロリーが増えてしまう場合があります。

1日の摂取カロリー全体を計算して、食事の回数が増えたのであれば、1回の摂取カロリーを抑えて全体の摂取カロリー量が増えないように気をつけましょう。

食事のダイエット法⑨:飲み物は水や麦茶

suju / Pixabay

妊婦の食事のダイエット法の9つ目は、飲み物を水やお茶にすることです。清涼飲料水等の甘い飲み物をたくさん飲んでしまうと、糖分をたくさん摂取してしまいます。

普段の飲み物は水か、カフェインが含まれていないお茶等のカロリーがない、もしくは少ない飲み物にしましょう。

妊婦は食べないダイエットは厳禁!?

妊婦は、いくらダイエットが必要な場合であっても、食べないダイエットは厳禁です。貧血になったり、赤ちゃんに十分に栄養が行き渡らない場合があります。

炭水化物を抜くダイエットも、赤ちゃんにとっては必要な栄養素なので危険です。低出生体重児になってしまう可能性があります。

妊婦はダイエットサプリを飲んでもいい?

stevepb / Pixabay

また、妊婦のダイエットサプリの影響はどうなのでしょうか?基本的に妊婦はダイエットサプリを使用するのは避けたほうが良いようです。

妊娠中は代謝が変わるので、ダイエットサプリがどのように作用するかわからない部分もあります。妊娠中もOKと書いてあるものであれば、使用しても差し支えないでしょう。

妊婦のダイエット・体重を増やさない方法まとめ!【運動編】

Gulcinglr / Pixabay

それでは続きまして、妊婦のダイエット・体重を増やさない方法の運動編についてもご紹介していきます。ただし、妊婦が運動をする際には、必ず医師に指示を仰ぐようにしてください。

運動のダイエット法①:ウォーキング

pasja1000 / Pixabay

妊婦の運動のダイエット法の1つ目はウォーキングです。軽いウォーキングであれば、それほど体に負担がかかる運動ではないのでおすすめです。

自宅付近の面白い場所を見つけて、無理のない範囲でウォーキングしてみましょう。

運動のダイエット法②:マタニティスイミング

Pexels / Pixabay

妊婦の運動のダイエット法の4つ目は、マタニティスイミングです。マタニティスイミングは、安定期以降に医師の許可を受けた上で行いましょう。

スイミングは浮力があるため、お腹に負担がかかりにくく、エネルギー消費量が多いのでダイエット効果も高いです。水の中に長時間いすぎて体を冷やさないよう気をつけて行いましょう。

運動のダイエット法③:マタニティヨガ

AnnaliseArt / Pixabay

妊婦の運動のダイエット法の3つ目は、マタニティヨガです。マタニティヨガは、お腹に負担がかかりにくい運動で、さらにゆっくりとした動きなので妊婦でも安心できるエクササイズです。

また、ヨガは、ダイエット効果だけでなく、ストレスの解消にもつながります。

運動のダイエット法④:マタニティビクス

妊婦の運動のダイエット法の4つ目は、マタニティビクスです。マタニティビクスはリズムにあわせてストレッチや体を動かす運動をします。運動量は多いので医師の許可を必ず取りましょう。

マタニティビクスでは体を温めることができ、筋力をつけることもできるので筋トレにもなります。有酸素運動で、ダイエット効果も高いでしょう。

運動のダイエット法⑤:ラジオ体操

janeb13 / Pixabay

妊婦の運動のダイエット法の5つ目は、ラジオ体操です。ラジオ体操も有酸素運動であり、自宅で簡単にできるので妊婦におすすめな運動です。

しかし、ラジオ体操の中でジャンプするような運動に関しては、妊婦は避けたほうが良いです。お腹に負担がかかってしまう可能性があります。

NEXT:運動のダイエット法⑥:ストレッチ
1/2