水溶性食物繊維が多い野菜ランキング！便秘やダイエットに効果的

食物繊維とは？

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水溶性食物繊維について詳しくご紹介していく前に、まずは水溶性食物繊維とはなんなのかについて簡単にご紹介したいと思います。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある？

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食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。そもそも食物繊維とはなんなのかというと、人の消化酵素では消化されない、食物中に含まれる難消化性の成分を言います。

人体に消化吸収されないため、以前は食物繊維は食べ物の残りカスだというような認識がされていましたが、近年、食物繊維も健康のために重要な成分であるということがわかってきました。

最近では、食物繊維をしっかり取ることが重要だ！といろんなところで耳にするのではないかと思います。

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そのような食物繊維は、始めにご紹介したとおり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。その名のとおり、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維です。

一方不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持った食物繊維です。いずれの食物繊維も、水への性質は違っても消化吸収されないため、胃から小腸、大腸へ運ばれ、最後は排出されます。

消化吸収はされないものの、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もそれぞれ体にとって大切な働きをする成分です。

野菜から取れる水溶性食物繊維はペクチン

水溶性食物繊維はあらゆる食品に含まれていますが、野菜から摂取できる水溶性食物繊維はペクチンというものです。

その他、昆布やわかめにはアルギン酸、ごぼうやキクイモなどにはイヌリン、こんにゃく精紛にはグルコマンナンと言った水溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維の摂取量は不足してる？

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食物繊維の摂取は体にとって重要だとご説明しましたが、日本人の食物繊維の摂取量は不足しており、中でも水溶性食物繊維は特に不足していると言われています。

食物繊維の摂取量としては、成人であればできれば一日24g以上摂取するのが望ましいと言われているそうです。水溶性・不溶性食物繊維は両方をバランスよく取ることが必要です。

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30代～50代の女性に対する調査では、不溶性食物繊維の一日の平均摂取量は、目標の3分の1程度しか摂取できていないそうです。

そういうことから、食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維については、現代日本人が意識的に日々の食事から摂取していく必要のある成分であると言えそうです。

水溶性食物繊維の多い野菜ランキングベスト10！

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それでは早速、水溶性食物繊維の多い野菜について、ベスト10をランキングでご紹介したいと思います。意識的に摂取したい水溶性食物繊維の多い野菜とは一体どんな野菜なのでしょうか？

水溶性食物繊維の多い野菜　10位：リーフレタス

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水溶性食物繊維の多い野菜の10位にランクインしたのは「リーフレタス」です。レタスと言えば、とある商品に含まれる食物繊維はレタス○個分！というような指標にもよく使われています。

リーフレタスに含まれる可食部100ｇ当たりの水溶性食物繊維の含量は0.5gです。実は野菜の中でも水溶性食物繊維が比較的多い野菜ではあるものの、それほど多く含まれているわけではありません。

レタスには水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方が多く含まれています。生でたくさん食べるのは大変なので、スープ等に入れて加熱すると良さそうです。

水溶性食物繊維の多い野菜　8位：青ピーマン

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水溶性食物繊維の多い野菜ランキングの8位は2つあります。一つ目は「青ピーマン」です。青ピーマンには水溶性食物繊維が可食部100g中に0.6g含まれています。

ピーマンは1個が40gほどなので、2つ半食べてやっと0.6g摂取できる計算になります。水溶性食物繊維の多い野菜の8位にランクインする青ピーマンでも、かなりの量食べる必要があります。

水溶性食物繊維の多い野菜　8位：グリーンピース

水溶性食物繊維の多い野菜ランキングの8位のもう一つの野菜は「グリーンピース」です。グリーンピースにも水溶性食物繊維が可食部100gあたり0.6g含まれています。

グリーンピースは大さじ1杯分で10gほどなので、大さじ10杯分を食べてもやっと0.6gとなります。こちらもなかなか厳しい数字ですね。

水溶性食物繊維の多い野菜　5位：ほうれん草

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水溶性食物繊維の多い野菜ランキングの5位は3つあります。まず1つ目は「ほうれん草」です。ほうれん草には水溶性食物繊維が可食部100gあたり0.7g含まれています。

ほうれん草はひと束が250gほどですので、ひと束食べれば1.75gの水溶性食物繊維を摂取することができます。

ほうれん草は加熱するとかさが減りますので、水溶性食物繊維を摂取するには比較的良い野菜と言えそうです。積極的に食事に取り入れてみましょう。

水溶性食物繊維の多い野菜　5位：にんじん

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水溶性食物繊維の多い野菜ランキングの5位の2つ目はにんじんです。にんじんにも水溶性食物繊維が可食部100gあたり0.7g含まれています。

にんじんは1本が130gですので、1本食べると約0.9g水溶性食物繊維が摂取できる計算になります。

にんじんも何本も食べるのは大変なので、にんじんでたくさんの水溶性食物繊維を摂取するのは難しそうです。

水溶性食物繊維の多い野菜　5位：かぼちゃ

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水溶性食物繊維の多い野菜ランキングの5位の3つ目はかぼちゃです。かぼちゃにも水溶性食物繊維が可食部100gあたり0.7g含まれています。

かぼちゃもそれほどたくさんは食べられないので、かぼちゃで水溶性食物繊維をたくさん摂取するのは難しそうです。

しかし、食卓に副菜などで意識的に取り入れたい食品と言えそうです。

水溶性食物繊維の多い野菜　4位：だいこんの葉

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水溶性食物繊維の多い野菜ランキングの4位は「だいこんの葉」です。だいこんの葉には可食部100gあたり0.8g水溶性食物繊維が含まれています。

だいこんの葉はそもそもスーパー等であまり手に入るものではありませんよね。直売所等に出かけて手に入れる必要があります。

水溶性食物繊維の多い野菜　3位：モロヘイヤ

水溶性食物繊維の多い野菜ランキングの3位は「モロヘイヤ」です。モロヘイヤには水溶性食物繊維が可食部100gあたり1.3g含まれています。

モロヘイヤも加熱するとかさが減るので、水溶性食物繊維を摂取するために意識的に摂取したい野菜と言えそうです。

水溶性食物繊維の多い野菜　2位：ごぼう

水溶性食物繊維の多い野菜ランキングの2位は「ごぼう」です。ごぼうは水溶性食物繊維が可食部100gあたり2.3g含まれています。

ごぼうは1本が180gほどですが、1本食べるのはなかなか大変です。そうはいっても含有量は多いので、日頃から摂取したい野菜と言えそうです。

水溶性食物繊維の多い野菜　1位：切り干し大根

水溶性食物繊維の多い野菜ランキングの1位に輝いたのは、「切り干し大根」です。切り干し大根は水溶性食物繊維が可食部100gあたり3.6g含まれています。

しかし、切り干し大根もそれほどたくさん食べるものではないですよね。1人前にすると5g程度しかありません。

そう考えると、切り干し大根で多くの水溶性食物繊維を取ろうというのはやや難しいかもしれません。しかし含有量は多いので、副菜等に取り入れてみてはいかがでしょうか？

キャベツも水溶性食物繊維はまあまあ多い野菜？

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水溶性食物繊維が多い野菜ランキングベスト10には惜しくもランクインしませんでしたが、キャベツも水溶性食物繊維が多い野菜と言えそうです。

キャベツは水溶性食物繊維が可食部100gあたり0.4gです。こちらも鍋に入れる等で加熱してかさを少なくすればたくさん食べることはできそうです。

そうはいっても、キャベツを丸々1個食べてやっと1日分の食物繊維が取れる計算になります。やはり、水溶性食物繊維を摂取するためには意識的な摂取が必要と言えそうです。

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10！

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食物繊維と言えば野菜！というイメージがあるかと思います。ここまで水溶性食物繊維の多い野菜ランキングベスト10を発表しましたが、思ったよりも摂れない！と感じたのではないでしょうか？

それでは続きまして、水溶性食物繊維の多い食品ベスト10をランキングでご紹介したいと思います。

水溶性食物繊維の多い食品10位：ひきわり納豆

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10の10位にランクインしたのは「ひきわり納豆」です。ひきわり納豆は水溶性食物繊維が可食部100gあたり2g含まれています。

ひきわり納豆は1パックが50gなので、1日1パックは食べたいところですね。それほどたくさん食べるものではないですが、水溶性食物繊維を取るのに手軽な食品です。

水溶性食物繊維の多い食品9位：ごぼう

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10の9位にランクインしたのは「ごぼう」です！水溶性食物繊維が多い野菜ランキングでは2位にランクインしたごぼうも、こちらでは9位となるようです。

先のランキングでもご紹介したとおり、ごぼうは水溶性食物繊維が可食部100gあたり2.3g含まれています。

ごぼうも日々の食事の副菜等に積極的に取り入れたいですね。

水溶性食物繊維の多い食品8位：いりごま

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10の8位にランクインしたのは「いりごま」です。いりごまは水溶性食物繊維が可食部100gあたり2.5g含まれています。

いりごまは大さじ1杯分で10gです。いりごまをたくさん食べるということはないかもしれませんが、いろんな料理にふりかけて手軽に摂取できるのが魅力的な食品ですね。

日頃の料理にいりごまを意識的に使うのは良いかもしれません。普段はあまり使わないという人も、水溶性食物繊維の摂取のために意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

水溶性食物繊維の多い食品7位：干ししいたけ

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10の7位にランクインしたのは「干ししいたけ」です。干ししいたけは水溶性食物繊維が可食部100gあたり3g含まれています。

干ししいたけは1個が15gですので、7個食べると3g以上の水溶性食物繊維を摂取できることになります。7個毎日食べるのは難しくても、毎日何かの料理に入れることは簡単ですね。

少しの量でも比較的多めの水溶性食物繊維を摂取できる食品なので、ぜひ日常的に食卓に取り入れていただきたい食品と言えそうです。

水溶性食物繊維の多い食品6位：オートミール

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10の6位にランクインしたのは「オートミール」です。オートミールは水溶性食物繊維が可食部100gあたり3.2g含まれています。

オートミールは100g食べるのはそれほど難しい食品ではありません！水溶性食物繊維を摂取するために普段の食卓にぜひ取り入れてみたい食品です。

オートミールは料理にも使えます。いろんな料理に入れることができるので、ぜひレシピを検索してみてください。

水溶性食物繊維の多い食品4位：インゲン豆（乾燥）

水溶性食物繊維の多い野菜ベスト10の4位にランクインしたのは2つあり、1つ目が「インゲン豆（乾燥）」です。乾燥したインゲン豆は水溶性食物繊維が可食部100g当たり3.3g含まれています。

インゲン豆を食べるときの1人前は大体25g程度と言われているので、1人前でも約0.8gの水溶性食物繊維を摂取することができます。

1人前程度であれば日々の食事に取り入れやすいのではないでしょうか？水溶性食物繊維を摂取するのに良い食品と言えそうです。

水溶性食物繊維の多い食品4位：干しいちじく

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10の4位にランクインしたもう1つは「干しいちじく」です。干しいちじくは水溶性食物繊維が可食部100g当たり3.3g含まれています。

干しいちじくは1個が約30gなので、1個で約1gの水溶性食物繊維を摂取することができます！水溶性食物繊維を摂取するために、ぜひ食べたい食品です。

水溶性食物繊維の多い食品3位：干しプルーン

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水溶性食物繊維の多い食品ベスト10の3位は「干しプルーン」です。干しプルーンは水溶性食物繊維が可食部100g当たり3.4g含まれています。

干しプルーンは1個が10gほどなので、5粒食べれば1.7gの水溶性食物繊維を摂取することができます。小腹が空いた時等のおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。

水溶性食物繊維の多い食品2位：切り干し大根

水溶性食物繊維の多い食品ベスト10の2位にランクインしたのは「切り干し大根」です。水溶性食物繊維の多い野菜ランキングでは1位でした。

先ほどもご紹介したとおり、切り干し大根は水溶性食物繊維が可食部100gあたり3.6g含まれています。

水溶性食物繊維の多い食品1位：ライ麦粉

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水溶性食物繊維が多い食品ベスト10の1位にランクインしたのは「ライ麦粉」です。ライ麦粉には水溶性食物繊維が可食部100g当たり4.7g含まれています。

ライ麦粉を使ってライ麦パンを作ると、可食部100g当たり2gの水溶性食物繊維を摂取することができます。パンは主食ですので、たくさん食べやすい食品と言えそうです。

ライ麦を使った食品を食卓に取り入れてみると、たくさんの水溶性食物繊維を摂取することができそるのではないでしょうか。

水溶性食物繊維の働きは？食物繊維はダイエットの味方？

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ここまで水溶性食物繊維が多い野菜や食品についてご紹介してきましたが、水溶性食物繊維の体の中での働きにはどんなものがあるのでしょうか。

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