478呼吸法で自律神経を整え安眠を！やりすぎて苦しく効果ない人は

478呼吸法はリラックス効果が絶大！やり方を紹介！

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安倍総理も取り入れているという健康法の478呼吸法について、効果ややり方を紹介していきます。

478呼吸法とは？簡単にできるリラックス法？

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まず、478呼吸法とは一体何でしょう？緊張、興奮を沈めてリラックスできるという健康法です。

アンドルー・ワイルというアメリカ医学博士がヨガを参考にして考案したという瞑想方法で、場所や道具にこだわらずどこででも、立っても座っても横になっても行えます。

パニック障害などの弊害にも効果があるとされています。

478呼吸法のやり方を詳しく紹介！

Twitterでも多くやり方が紹介されているようですね。改めて詳しく紹介していきます。

まずは息を完全に吐ききるところからです。完全に吐ききってから4数えながら鼻から吸って、7数える間息を止めて、そして8秒かけてゆっくり口から息をはきだしていきます。

これだけの単純な呼吸法で、これを繰り返すことにより気持ちが落ち着いてくるということです。今すぐにでも試せますね！

478呼吸法のわかりやすい動画

動画でもわかりやすく説明してくれているものがたくさんありますので1つ紹介しました。

いくらリラックス効果があるとはいっても、肺や気管支などの呼吸器系に不安のある人は無理しない方がいいようですね。

478呼吸法の回数やポイントは？

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478呼吸法は繰り返せばいいと漠然と言われても一体何回やっていいのだろう？など気になりますよね。

上の動画でも言っていましたが、初心者はまずは4セットが基本なようです。最初は7カウントや8カウントが長く感じて苦しくなってしまうこともあるかもしれません。

その場合は、数にこだわらず、苦しくない程度に自分の程度で少しづつ行っていけばいいでしょう。

もうひとつポイントは、緊張状態にあるときというのは、息が浅くなりがちなので、それをふまえて、丹田を意識して吐いていくとよりリラックス効果がえられます。

リラックス効果をもたらすというセロニンが分泌され、早くに緊張が緩んでくるということです。

ヨガや瞑想と合わせて実施すると効果抜群

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478呼吸法は、ヨガを参考に考えられた話はしましたね。もともと呼吸法が重要となっているヨガや瞑想を、478呼吸法と組み合わせて実践ということも可能になり、効果は抜群となります。

478呼吸法をアシストするアプリも！

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数えて呼吸をするだけといっても、頭の中で数えているとそっちが気になってしまいリラックスできないという場合もあるかもしれません。

そんな時は、スマホアプリの利用もいいかもしれません。アイフォンでもアンドロイドでも複数のアプリが出ていて、「478呼吸法」で検索すれば見つかります。

色々あって、1回のカウントで終了してしまうものがあります。海外アプリで細かく終了時間を設定できるものもあるようです。

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「振動と音で伝える478呼吸法」というアプリが評判がいいようです。音と振動、音のみ、振動のみ、などとお知らせ方法も選べて便利なんだそうです。

478呼吸法はなぜ効くの？自律神経への効果とは？

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478呼吸法が色々効果があるということはわかりましたが、何故効くのでしょう？また、自律神経への効果もありそうですよね。細かく見ていきましょう！

478呼吸法の安眠理由①自律神経の乱れを整える

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安眠になり理由の前に、不眠の理由の中の1つに自律神経の乱れが挙げられます。自律神経というのは、自分の意志で手足を動かせるようなこととは違い、自分自身でコントロールできるものではありません。

興奮、緊張の「交感神経」、リラックス、休憩の「副交感神経」のスイッチを切り替えていくのは意志ではどうにもなりません。自律神経の乱れは、便秘や肩こりなど病気にも影響してきます。

それが、「呼吸」だと、自律神経がつかさどるので調整できると言われているのです。特に腹式呼吸は、副交感神経の働きを高められうようです。

478呼吸法の安眠理由②緊張や不安が緩和

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不眠の理由に、大きすぎる緊張感、人間関係など精神的なストレスや将来に対する漠然とした不安というのもありますね。

そんなときにも、478呼吸法を取り入れると、リラックス効果により、緊張・ストレス・不安も改善されて、質のいい睡眠に入ることができるようになれるようです。

478呼吸法の安眠理由③高血圧を改善

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睡眠の質が低い、自律神経が乱れやすい人は、結果高血圧も引き起こすことが多くなりがちです。

そこを、478呼吸法の取入れで、自律神経の乱れが改善されたことで血流が良くなり、血流がよくなれば血圧が高めな人は改善されていき、心筋梗塞など重篤な病気へのリスクが小さくなっていくのです。

眠りにつくまでは約10分～20分で！

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布団に入るとすぐに眠りたいと思ってしまうことが多いでしょう。ですが、医学博士であるマイケルブレウスさんが言うには、2分以内で眠りに堕ちれてしまうのは睡眠不足である証拠だということです。

実際は、眠りにつくまでには10～20分かかるべきだとブレウス博士はいいます。その間にゆっくりと478呼吸法を取り入れていくと役に立つということです。

478呼吸法は、現代人の慢性的な酸素不足に効果的！

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現代の人々は、ストレスの多い生活を送り、過緊張状態が長くなってしまい、呼吸が浅くなっている人が多いのだそうです。

そういう状態の人たちが、慢性的な酸素不足になってしまっていて、うつ病などの精神疾患、糖尿病や癌など様々な病気に繋がってしまう慢性炎症といわれる状態が続いてしまってします。

そこで478呼吸法を取り入れることにより、自然に体が温まり自然な眠りにつけて睡眠薬必須だった人が眠れるようになったなどの実例も多くあるということです。

478呼吸法はパニック障害の軽減にも良い！

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478呼吸法は、パニック障害の方、不安感がある方にも軽減する効果があります。

日々の色々な不安や心配事も一旦手放して、呼吸だけに集中する時間というものを持つことで少しの間その不安から解き放たれていい睡眠をえられ、すっきりした頭で考えると、不安感が和らいでいるかもしれません。

478呼吸法を実際にやってみた人の感想は？

実際にやってみた人の感想を紹介していきます。

• 朝起きた時に、いつ寝たっけ？という感じでした。
• 寝付けない時にやってみたら、いつの間にか途中で寝ていました。
• 血圧上がって病院行かなきゃと思っていたのが呼吸法で少し改善してきました。
• 眠れない日に、ほんとかな？と思いつつやってみると毎回スーッと寝落ちしているので、効果抜群と信じ始めてきました。
• 眠れなくて困った時にやってみたけれど眠れなかった、何かコツがあるのだろうか？

だいたいが効果は抜群な意見でしたが、最後の意見のように眠れないという人もいるようですね。

478呼吸法は安倍首相も実践していた！

安倍首相も、478呼吸法を実践しているようです。この呼吸法を生み出したというワイル氏が、数年前に来日した時に、総理は直々に教わったのだそうです。

過去に潰瘍性大腸炎を患った過去のある安倍総理は普段から健康に気を遣っているのです。自民党懇親会にて、「478呼吸法を始めて、心身ともに落ち着いてきた」と、紹介していたという話です。

478呼吸法と組み合わせて効果がある入眠法は？

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478呼吸法を取り入れるだけでも寝つきがよくなりますが、組み合わせると更なる効果が期待できる入眠法もたくさんあります。

アロマなどの香り

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アロマキャンドルや、お香など、自分にとってリラックスできる香りを吸いながらの478呼吸法を実践します。

香りは、自分にとって心地いいことがポイントですが、一般的にラベンダーの香りが安眠効果が高いと科学的にも立証されて有名なのでまずは試しやすいかもしれませんね。

アロマオイルを数滴布に垂らして、置くとほのかに香るので心地いいです。

薄暗い照明

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明るさは体内時計にとってとても重要な要素となっています。朝日を浴びて目を覚まそうとするのと反対に、夜は寝る1時間前位から明かりをおとしておくのがいいです。

メラトニン生成の準備が出来て、眠りに入りやすい状態になるので、その状態の中478呼吸法で、ゆったりと眠ることができるでしょう。

寝る直前までスマホなどの強い光を浴びていると、メラトニンの分泌がうまくゆかずに眠れない原因になります。

耳栓をする

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寝ようとしたときに、外の車や電車の音が気になってしまって眠れないということもあるかもしれませんね。そんな時には耳栓で音を遮断すると眠りに入りやすいでしょう。

耳栓と一言で言っても様々なタイプのものがあるので自分に合ったものを探してみて、気持ちよく478呼吸法も取り入れて安眠していきましょう。

適温でのシャワー

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シャワーを浴びるということも、リラックス効果に繋がります。ホワイトノイズを発生させるシャワーの音を聞きながら、全身で受けるので森林浴のような効果が得られるのです。

お湯を浴びることにより、深部体温の上昇、シャワー後の深部体温の下降により快適な睡眠につながるのです。

適温は、40度以下を目安にします。もっと熱いお湯だと逆に交感神経を刺激して眠れなくなってしまうので、40度以下で短時間で済ませて布団に入り、478呼吸法です！

筋肉を緩めるストレッチ

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日中の疲れを眠る前にほぐすためにストレッチで筋肉を緩めることも効果的です。運動前にするのとは違って、リラックス目的で行います。

手と足と股の関節を緩め、血流をよくすることで安眠に効果があります。ストレッチをする時間や余裕がない場合は、仰向けになって大きく伸びをするだけでも効果は高まるようです。

トイレで排尿

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排尿も、副交感神経を高めます。オシッコが出て、ふぅ～っとリラックスしたという経験、あるのではないでしょうか？それまで締まっていた筋肉が、排尿により緩まったことによるものです。

寝る前にオシッコをすることは、おねしょ予防のためでなく安眠のための入眠儀式としての効果もあるのです。

ぬるめの湯船につかる

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シャワーが効果的なことは先ほど出てきましたが、ぬるめの湯船に入ることも理想的な深部体温低下につながり、安眠効果が高いです。

38～40度程度のぬるめのお湯に15分以上1時間以内で入り、じんわりと身体を温めていきます。20分位が適度でしょう。その後に部屋を暗くして布団に入り、ストレッチをして478呼吸法を取り入れていきます。

ふわふわな生地に包まれる

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触覚からのリラックス効果もえることができます。肌触りのいいシーツ、掛布団を使ったり、パジャマや枕カバーもいい生地でふわふわ感に包まれれば、思わず目を閉じて眠れちゃえそうです。

肌が気持ちいい中での478呼吸法、落ち着きそうですね。

478呼吸法を継続することで効果は強くなる！

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478呼吸法、最初は数えることが気になったりなかなか慣れないかもしれませんが、毎日繰り返して継続していくことにより効果は強くなっていきます。

慣れていれば、興奮状態で眠れない時にもすぐに気持ちが落ち着いて眠れるということで日々の入眠儀式に取り入れていきたいですね。

478呼吸法は危険？効かない？その原因は？

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478呼吸法を試せば、すぐに眠れるという声が多い中、逆に眠れなくなる人もいるようです。なぜでしょうか？

478呼吸法は息が苦しい？きつくて逆に目が覚める？

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4秒、7秒、8秒にとらわれてしまうようです。4秒吸うまではできる、7秒止めることが苦しくて、8秒かけて吐くことが更に苦しく、逆に目が覚めてしまいます。

それを繰り返しているうちに、だんだん苦しいことになってしまい、脈が速くなり、精神状況が悪い方向に向かってしまいます。

眠れない人が眠りたくてやっているのに、これでは、余計に絶望感と焦燥感でますます不眠になってしまいますね。苦しい思いをしているんでは本末転倒です。

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