給料前に！栄養が高い貧乏飯に使えるおすすめ食材
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公共料金を支払ってお金がない、給料前だから支払いを抑えていきたい、そんな瞬間はありませんか？
こういったタイミングでは重要な行為である食事でもお金を使うことを渋ってしまいがちです。
ではそんなタイミングでも栄養がたっぷり摂れる貧乏飯におすすめな食材をご紹介致します。
健康を維持するための栄養素がすべて備わっている納豆
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ねばねばスタミナ食材として知られている納豆は貧乏飯に有用な食材です。3パック100円以下で入手できる食材です。
納豆には植物性タンパク質が豊富に含まれている上に、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルもバランス良く含まれています。
さらには胃腸の調子を整える効果が期待できる食物繊維も含まれており、万能な健康食品と言えます。
コスパが良く多くの栄養素があるもやし
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貧乏飯、節約飯の代表選手とも言うべきもやしはこういったタイミングではとても助かる食品です。
もやしに関しては一般にはあまり栄養価の高くない食品と思われがちですが、実際にはタンパク質を始めとしてビタミンB、Cやミネラルを含んだ食品です。
また、カロリーが低いためにダイエットにも有効かつ、価格も安いタイミングでは100g1円などで手に入れることが出来ます。
料理も栄養も楽しめる卵
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動物性タンパク質を始めとしてアミノ酸や様々なビタミン類をも含む卵も貧乏飯にとても有用な食品だと言えます。
卵には先に述べたようにタンパク質を始めとした食物繊維、ビタミンCを除いたほとんどの栄養素が含まれます。
また、最近の研究ではコレステロールが溜まるなどと言われていたのがデマに過ぎないことがわかりましたので、多量に摂取しても問題ないこともわかりました。
エネルギー源としておすすめの米
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我々日本人のソウルフードともいえる米も貧乏飯や節約飯に有効な食材だと言えます。
栄養に関しては米もタンパク質を含んでいます。他にも炭水化物や資質を含んでいます。また、ビタミン類も摂取することが出来る万能食材でもあります。
価格は高いものから安いものまでさまざまですが安いものであれば5kg1500円程度から入手することが出来ます。
栄養豊富で葉も食べられる大根
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こちらもまた日本食を語るならば欠かせない食材である大根も節約飯をするときには欠かせない食材です。
大根は旬である冬では100～150円ほどで購入することが出来ます。栄養価に関してはビタミンCが挙げられます。
また、葉も食べることが出来、葉には根部分以上に栄養が含まれており、ビタミンCの他ビタミンA、Kや葉酸やカルシウムも含まれています。
ビタミンや食物繊維がとれるキャベツ
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かつてはキャベツも節約飯に有効な食材とされていました。しかし現在では価格が高騰してしまっています。
キャベツにはビタミンCやK、キャベジンといわれるビタミンUも含まれています。
お金に余裕があるタイミングでは可能な限り摂取した食材でもあります。
筋肉をつけたい人におすすめの鶏肉
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低脂肪かつ高タンパクな食材として知られる鶏肉は価格も低めであり、貧乏飯にはもってこいの食材です。
特に鶏むね肉に関しては価格も非常に抑えられるうえにビタミンKやB6が非常に豊富に含まれています。
しかし、鶏むね肉を美味しく食べるには少々調理の知識がいるので、しっかり勉強して美味しくいただきましょう。
貧乏飯に関する記事はこちら
/4おすすめの貧乏飯レシピ一覧！【もやし編】
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ここまでは貧乏飯や節約飯に行こうな食材についてご紹介していきました。
低価格でも栄養に富んだ食材が多数あり、それらを有効活用するのが充実した節約飯を作るコツだと言えます。
ではここからは実際に節約飯のレシピを見ながら解説していきます。この項ではもやしを主体としたレシピをご紹介致します。
一人暮らしの味方！定番のもやし炒め
基本の材料がもやしと塩コショウだけで済むのが魅力のもやし炒めからご紹介致します。
もやし炒めはフライパンを強火で熱し、塩コショウで味を調えながらさっと炒めます。
また、もやし以外の食材を足すときは火の通りにくい食材から順に炒めていくのが上手く作るこつだと言えます。
おいしすぎるキムチもやし
こちらはヤンニョンという韓国の合わせ調味料を利用した炒め料理です。もやしに水を良く吸わせ、ヤンニョンと青ネギ、お酒を混ぜ合わせてタレを作ります。
その後フライパンにごま油を回し入れ、水を含ませたもやしを軽く強火で炒めます。
炒めたもやしの中に作ったタレを入れて混ぜ合わせ、塩で味を調えて完成します。非常に簡単に作れる炒め料理です。
栄養の取れたもやしナムル
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学校の給食でもお目にかかることが多い方もいたであろうもやしのナムルも貧乏飯に有効な料理です。
もやしのナムルはもやしを水の張った鍋に入れて、沸騰したらすぐにざるに上げてそのまま冷やします。
冷やしたもやしにすりごまとごま油、しょうゆと粉末の鶏がらスープを適量入れてよく混ぜ、味をなじませたら完成です。
バラエティ豊富なもやしスープ
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続いてはもやしをスープに調理します。もやしはすまし汁のようなあっさりしたスープからコンソメスープのような味のしっかりしたスープにも合います。
今回は最も簡単に作れる中華スープに関してご紹介致します。中華スープは水300ccに対して鶏がらスープ小さじ2杯の割合で入れます。
スープが沸騰したらそこにもやしを4分の1袋を加えてもやしに火が通ったら火を止めて完成です。
基本の野菜炒め
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こちらは先にご紹介したもやし炒めの応用編です。もやし炒めの項でも述べたように具材によって火にかける順番を変えるのがポイントです。
例えば、パプリカやニンジン、お肉を使うのであればお肉を炒めてからニンジン、パプリカ、もやしの順番で火にかけます。
味付けには塩コショウとお酒を使うのが良いです。また、香りづけにごま油を適量入れるとさらにおいしく仕上がります。
おすすめの貧乏飯レシピ一覧！【その他の野菜・きのこ編】
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ここまではもやしを主役に添えた節約飯についてご紹介致しました。もやしと簡単な味付けでも美味しくいただけます。
また、もやしの他にもそれこそ使い残しの野菜を加えて炒めてもさらにおいしい料理に仕上がります。
ではここからはもやし以外の野菜を主役に添えた節約料理や、きのこを使った料理をご紹介致します。
ご飯代わりのキャベツの千切り
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こちらはご飯ではなくキャベツを主食にする考え方の料理です。
作り方はとても単純でキャベツを食べたいだけ千切りにしてお皿に盛るだけです。
単体では味気ないキャベツですが、味の濃いおかずがあれば十分主食の代わりになります。また、カロリーが低いのでダイエットにもおすすめです。
ご飯が進むかつお節ピーマン
こちらはツナとピーマンの和え物を節約レシピに落とし込んだレシピです。これさえあればおかずに困らないというほどの逸品です。
まずピーマンを食べやすいようにカットし、ごま油を引いたフライパンで中火で加熱します。
ピーマンにごま油がなじんだら麺つゆを適量入れ、ピーマンから出た水分が蒸発するまで炒めます。その後かつお節を和えて冷ましたら完成です。
余りものレタススープ
こちらは調理の際に余ったレタスを利用したレシピです。余りもののレタスを中華スープの具として利用します。
味見をしながらだしの素や鶏がらスープなどお好きなスープを作り、そこに溶き卵を加えます。
好みの味付けになったら食べやすいサイズにカットしたレタスを加えて軽く沸騰させます。
最強おかず・えのきの唐揚げ
こちらもまたコスパの良い食材として有名なえのきを使った節約レシピです。
えのきを3等分くらいに切り、酒、しょうゆ、ごま油、すりおろしにんにく、しょうが、中華スープの素で作った調味液に入れて揉み込みます。
味付けたえのきに片栗粉で衣をつけて軽く油を引いたフライパンで揚げます。衣がきつね色になったら完成です。
組み合わせばっちりのキャベツサラダ
続いては再びキャベツを主役においたサラダのご紹介です。キャベツの他にかつお節とキムチ、ゴマを使います。
作り方はサラダなだけに非常に簡単で、キャベツを食べやすい大きさにカットしお好みのドレッシングをかけます。
そこにかつお節とキムチを乗せて完成です。ここにさらに豆腐や納豆などお好みの食材を乗せてもおいしくいただけます。
捨てるところはない！スイカの皮の浅漬け
こちらは非常に変わったレシピであり、生ごみを増やしたくない一心で生まれたレシピなのだそうです。
なんと本来捨ててしまうスイカの皮をキュウリの浅漬けのように漬物にするレシピなのです。
スイカの皮の浅漬けはキュウリの浅漬けのような味がしてとてもおいしいのだといいます。
おつまみ旨辛じゃがいも
続いては炭水化物の多く含まれた野菜として有名なじゃがいもを主役にしたレシピのご紹介です。
じゃがいもの皮をむき、一口大の大きさにカットします。そのじゃがいもをタッパーに入れ、レンジを使って火を通します。その後じゃがいもを油を引いたフライパンに掛けます。
じゃがいもの表面が透明になったらケチャップ、ソース、しょうゆ、コチュジャン、はちみつで好みの味に調えます。そこに溶き卵を絡めて完成です。
おすすめの貧乏飯レシピ一覧！【丼もの編】
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前の項ではもやしを除いた野菜やきのこを主役に置いた節約飯、貧乏飯のレシピに関してご紹介致しました。
一見すると一品の料理というよりかは別の料理の付け合わせのように映るレシピから節約しつつも栄養価に優れる料理までそろっています。
では続けて節約飯、男飯の王道ともいえる丼もののレシピをご紹介していきます。
アレンジできる卵丼
卵とご飯、調味料だけで出来る簡単な丼ものが卵丼です。具材は卵以外にも卵に何かをとじ込んでもおいしくいただけます。
麺つゆを適度に希釈してタレとし、フライパンに入れて沸騰させます。この時に砂糖を適量入れて甘みを足してもよいです。
タレが沸騰したら、そこに溶き卵を入れてかき混ぜながら半熟になるまでかき混ぜます。それをどんぶりに盛ったご飯に乗せて完成です。
すき焼き風こんにゃく丼
こちらはこんにゃくを牛肉に見立てて調理して作るすき焼き風こんにゃく丼のレシピです。こんにゃくをいったん凍らせるのがポイントです。
まずこんにゃくをスライスして水気を良く取り凍らせます。そのこんにゃくを豆腐と一緒にすき焼きのタレで煮込みます。
この時にネギや白菜を追加するとよりすき焼き感がアップします。全体に火が通ったらご飯の上に盛って完成です。
こってりマヨキムチ丼
生活が苦しい時でもこってりしたものが食べたい！そんな時におすすめなのがこのマヨキムチ丼です。
作り方はとても簡単で、お好みのキムチを選んで食べたい量をボウルにとり、そこにマヨネーズを適量入れます。
それをしっかりと和えて炊いたご飯の上にのせて完成です。適度な辛みと酸味が食欲を増進させる一品です。
カサ増し納豆キャベツ丼
先にご紹介したこってりマヨキムチ丼と同じく極貧状態でも栄養と満腹感を得たい！そんな時におすすめなレシピがこちらです。
千切りにしたキャベツをボウルに開け、そこに納豆を食べたい分量だけ入れてよく混ぜます。お好みでお好きな調味料を足すのもおすすめです。
こうして出来上がった納豆キャベツを炊きあがったご飯の上にのせて完成です。安くて栄養価に優れた一品です。
さっぱりおろし丼
こちらは低コストで作れる夏でも美味しくいただけるさっぱり系どんぶりレシピです。用意するのは高野豆腐、大根、水菜、片栗粉です。
高野豆腐を水で戻し、水をよく切って片栗粉をまぶします。鍋に水100mlに対して麺つゆを大さじ2杯いれ、そこに高野豆腐を入れて弱火で2分程度煮ます。
その後食べやすく切った水菜とおろした大根を入れて軽く煮立て、それをご飯に盛りつけて完成です。さっぱりとして食べやすい丼ものです。
安定のマーボー丼
定番のマーボー丼も100円ショップを利用すれば格安で作ることが出来ます。100均の麻婆豆腐の素にはひき肉が含まれています。
作り方はとっても簡単で、100均の麻婆豆腐の素を使って格安の豆腐を入れて麻婆豆腐を作ります。
作った麻婆豆腐を炊きあがったご飯の上に盛りつけるだけで完成です。定番料理も工夫すれば格安で作ることが出来るわけです。
