体力をつける方法は？トレーニングや運動・習慣で簡単に体力がつく！

難しいテクニックなしで簡単に体力をつける方法

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体力をつける方法はハードなトレーニングや筋トレをイメージする方が多いのではないのでしょうか。そんなハードなトレーニングを毎日して体力をつけると思うと遠慮がちになってしまうことがあります。

普段運動不足であったり、運動が苦手な人も中にはいるでしょう。そのため体力をつけるといっても、難しいと思ってしまうのではないでしょうか。

ですが、難しいテクニックなしで簡単に体力をつける方法があります。運動はもちろんですが、生活習慣を少しでも変えていくことで体力をつけることができるのです。

生活習慣①日々の無理のない運動

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日常生活で活動をしていると体を動かしますが、そういった日常生活にプラスで無理のない運動を日々行うことで体力をつけることができます。

ここでポイントなのは自分にあった無理のない運動をすることです。少しストレッチを取り入れてみたり、歩く距離を長くして歩く時間を増やしてみることも体力をつける方法の一つです。

こういった普段の行動に少しプラスで意識した運動を取り入れてみることで体力がつき、今まで疲れていたことも改善することができるので日々の体力の成長を感じることができるのではないのでしょうか。

生活習慣②効果的な睡眠

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体力をつけるために効果的な睡眠をとることも重要です。睡眠不足で体に充分な休息がないと体の疲れが蓄積されるだけになってしまいます。

そのため睡眠時間をしっかり確保し効果的に睡眠をとりましょう。また、睡眠時間をしっかりとることに加えて快眠することもポイントです。

効果的な睡眠をとるために、寝る前に体を冷えないように温めた状態で寝てみたり、体をリラックスさせるために、ストレッチをしてから入眠してみてはいかがでしょうか。

生活習慣③栄養バランスのとれた食事

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体の資本とも言える栄養バランスのとれた食事をとることも体力をつける方法のポイントの一つです。不摂生な食事をしてしまうと栄養バランスが乱れてしまい、体力が衰えてしまいます。

体力を衰えさせないためにも、普段から栄養バランスのとれた食事を心がけることが必要です。好きな物ばかり食べるのではなく、野菜や魚介類、肉類などのバランスを意識しましょう。

生活習慣④心肺機能を鍛える深呼吸

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生きるうえで必要不可欠な酸素を体中に取り込む深呼吸をすることによって心肺機能を鍛えることができます。深呼吸をすることだけで心肺機能が鍛えられ体力をつけることに繋がるのです。

深呼吸は体の筋肉がほぐれる効果があるので、ストレッチが苦手な方は心肺機能を鍛えることができ、体の筋肉をほぐれるように深呼吸を日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

生活習慣⑤家のふき掃除

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意外と掃除をすることは体力を使うことだと感じる方が多いのではないのでしょうか。そんな体力を使う掃除でも特に家のふき掃除をすることで体力をつける方法なのです。

窓掃除をする際は、意識をして大きく上下左右に腕を使ってふき掃除をすると、体を全体的に使う運動に繋がるのです。窓も綺麗になり運動にもなるため一石二鳥です。

また窓だけでなく床掃除をすることも効果があります。床のふき掃除をする時に、床に膝をつき大きく腕を振り力を入れて床をふくことで体も温まり、下半身と腕のトレーニングに効果があります。

生活習慣⑥体力を高めるツボを押す

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体の悪い部分の改善のための方法で用いられるツボですが、体力を高めるツボが体にあるのをご存知でしょうか。この体力を高めるツボは「湧泉」（ゆうせん）というツボです。

「湧泉」は体力だけでなく気力を高める効果もあるツボです。「湧泉」を意識的に押してみると、日ごろの疲れが消え、活力が泉のように湧き出るのです。

「湧泉」は足裏の中央から少し上の足の指を曲げるとへこむ部分です。「湧泉」を強く押し揉んでみたり、ゴルフボールなどを活用して踏み転がすして刺激を与えることも効果があります。

運動①フォームや呼吸を意識したウォーキング

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体力をつける方法の一つとして王道のウォーキングもフォームや呼吸を意識することで効果が生まれます。フォームは姿勢をまっすぐにし足で歩くのではなく腰を基盤にして、早歩きで少し大股で歩いてみましょう。

呼吸はゆっくりとしっかりと行いながらウォーキングをするようにしましょう。フォームや呼吸がしっかりしていないと逆に体に負担になってしまうことがあります。

また、ウォーキング用の靴をはいてみたり、ウォーキングしやすい服装などウォーキングのスタイルを確立することも大切です。

運動②自分のレベルに合った回数のスクワット

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体力をつける方法としてスクワットも代表的な方法ですが、スクワットも自分のレベルに合った回数のスクワットをすることが大切です。無理にスクワットをしてしまうと腰が悪くなってしまいます。

腰を悪くしないためにも、無理をせずに自分のできる回数をこなしていきましょう。スクワットは姿勢をまっすぐにし、足を肩幅ぐらいに広げ膝が90度になるぐらいに腰をゆっくり落とします。

腰をゆっくり落としたら一旦その体勢をキープし、また姿勢をまっすぐにした状態に戻していきます。この動作を自分のレベルと相談しながら数回繰り返しましょう。

運動③自分のレベルに合った回数の腕立て伏せ

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うつ伏せの状態から手と足だけで体を支え、支えた状態を維持しながら体を上下させる腕立て伏せも体力をつける方法の一つです。この腕立て伏せも自分のレベルに合った回数で行うことが重要です。

スクワットと同様に腕立て伏せも無理をせずに行い、最初は数回行い徐々に慣れてきたら回数を増やしていくことがポイントです。

運動④家でも気軽にできる階段昇降

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家にある階段を利用して気軽に行えることができる体力をつける方法として階段昇降を取りいれてみてはいかがでしょうか。家の中の階段を使って行うので人の目を気にせず思う存分運動することができます。

家の中に階段が無いという方は段差のある踏み台などを使ってみましょう。階段昇降で重要なのは足全体をしっかり意識しながら持ち上げる動作をすることです。

階段昇降は気軽に家でできることもあり、毎日継続的に行うことがポイントとなります。階段昇降を日常生活の時間の中で10分ほどでも取り入れてみてはいかがでしょうか。

運動⑤誰でも簡単にできる水泳・水中ウォーキング

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ジムやフィットネスクラブにあるプールなどを利用して水泳や水中ウォーキングをすることも誰でも簡単にできる体力をつける方法の一つです。水泳が苦手だという方は水中ウォーキングをしてみましょう。

ジムやフィットネスクラブは体力をつけるための器具などがたくさん備えているため水泳や水中ウォーキングとプラスでランニングなどを更に加えると更に効果が期待できます。

水中ウォーキングは水の浮遊力が加わり普段のウォーキングと異なり体を動かしにくいため大きく体を動かす必要があります。そのため筋力を鍛えることもできるので日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

運動⑥他の運動が苦手な人にもおすすめのシャドーボクシング

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ボクシング選手や格闘技選手が用いる練習法の一つであるシャドウボクシングですが、特別な道具や場所は必要なく家で行うことができる体力をつける方法の一つです。

シャドウボクシングは有酸素運動のひとつであり、ダイエットや筋トレをすることもできるため他のランニングなどの有酸素運動が苦手と言う方にオススメです。

シャドウボクシングはフォームが非常に重要なため、フォームが安定しないと体が痛くなってしまうことがあるため、猫背にならずに姿勢を正し、フォームを意識することがポイントです。

運動⑦縄跳びよりも高く飛ぶアンクルホップ

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アンクルホップは持久力を高める有酸素運動のひとつで体力をつける方法です。アンクルホップは縄跳びより高く飛ぶトレーニングで足首の力を利用して高く飛ぶように意識をします。

アンクルホップも特別な道具が必要ないため家で気軽に取り入れることができます。アンクルホップで飛び、地上に着地する時間を短縮することを繰り返すことが効果的です。

短い時間で繰り返しアンクルホップを行うことで心肺機能が強化できます。ただアンクルホップは毎日行わず週1回から2回を目標に行いましょう。毎日続けて行うと体を痛める可能性があります。

運動⑧全身に筋肉を発達させられる筋トレのプランク

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体力をつけるだけでなく体幹を鍛えることができる全身の筋肉を発達させられることができる筋トレの方法の一つであるプランクを行うことも効果があります。プランクも自宅で気軽に行うことができます。

プランクは床にうつ伏せになり、肩幅ぐらいに腕を広げ上半身を起こします。この時に腕は90度の角度を保つようにします。つま先を立てて体を支えてください。この動作を30秒保ちます。

30秒に保つことになれてきたら1分と時間を長くしてみましょう。これを3回を繰り返します。プランクではお尻を上げすぎないように床と体が平行になるように意識して行ってください。

運動⑨しっかり身体を休める

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体力をつけるために運動をした際は、しっかり身体を休めて労わってあげましょう。お風呂にゆっくり入ったり睡眠をとってください。身体を休めることも体力をつけることに繋がります。

食生活①スタミナのつくレバー

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体力がつける方法として食生活も大きく影響しています。鉄分が多く含まれているレバーを食べることでスタミナがつきます。スタミナがつくだけでなく、貧血を予防することもできます。

レバーだけでなくほうれん草も鉄分が含まれているため、食事の時はレバーとほうれん草を一緒に調理して食べるとより効果があります。体力をつけるだけでなく、疲労回復にもなるのでオススメです。

食生活②ビタミンとタンパク質が豊富な豚肉

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ビタミンとタンパク質が豊富に含まれている豚肉を食事に取り入れることも体力の付け方の一つです。体力をつけるために豚肉を積極的に摂取しましょう。

豚肉は、太りにくい食材の上、コレステロールを少なくする効果もあります。パワーがつくだけでなく、体力をつけることもできるので豚肉を意識して食生活に取り入れていきましょう。

食生活③ビタミン・ミネラル・糖分補給にはフルーツ

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フルーツにはビタミン、ミネラル、糖分補給をすることができます。フルーツを食べることで体に活力が溢れ、糖分補給することができるので疲労回復や頭の回転を早くしてくれる働きもあります。

たくさん種類があるフルーツですが、旬のフルーツを楽しみながら、体力をつけることができます。食べ過ぎてしまうと太ってしまうことがあるので、バランスを考えながらフルーツを食べましょう。

食生活④体にも脳にも良い魚

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体にも脳にも良い魚はたんぱく質やDHA、タリウム、EPA、カルシウムなど体に必要な栄養が多く含まれています。健康な体になり体力を付ける効果的な食材なのです。

魚料理は日本人だとお寿司や刺身など、身近な食事として取り入れることができので積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

日ごろから魚を食べることで、体力がつくだけでなく、脳に良い効果が生まれので食生活の中で習慣づけると効果が期待できます。

食生活⑤免疫力も上がるチーズ

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カルシウムやミネラルだけでなく、たんぱく質が多く含まれているチーズは非常に栄養分が多く、チーズは疲労回復や免疫力も上がる万能な食材の一つです。

体力をつける方法としてはもちろんですが、体力が落ちていたり、疲れやすくなったらチーズを食べてみてください。

食生活⑥サプリも上手に活用する

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運動や日常生活のストレスなど様々な要因で体内には活性酸素が発生し、体を疲労させてしまいます。その体の疲労を予防するためにサプリを上手に活用することも必要です。

疲れを減少させるサプリや疲れを予防することができるサプリが数多く販売されています。市販で気軽に買うことができます。体力づくりのために運動し活性酸素で疲労してしまったままだと元も子もありません。

そのため継続的に長く体力づくりができるように体の疲労を予防できるようなサプリを上手に使ってみてはいかがでしょうか。

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体力のつけ方は年代別で変わって来ます。体力をつけるとしても小学生の運動方法と40代、50代の年齢の人との運動方法が一緒ではないのです。

そのため年齢にあった無理がないように体力をつけるように運動しなくてはなりません。ここからは年代別で体力をつける方法をご紹介していきます。

40代、50代の方達は自分の体力が落ちてきてお悩みの方も多いのではないでしょうか。お悩みの方は体力を付ける上で参考にしてみてください。

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まず40代の方の身体は今まで過去に身体を鍛えてきたかどうかに大きな差が出ます。身体を鍛えてしっかりと安定している人と、体力が落ちてきて老化を感じる人とはっきりと分かれてしまうのです。

身体を鍛えてしっかりと安定している人はそのまま体力が落ちないようにトレーニングを維持することが大切です。体力が落ちていると感じている人は簡単な運動をすることから始めましょう。

今まで身体を動かさず鍛えなかった人がいきなり激しい有酸素運動などをすると、身体に負担が大きくかかってしまうので無理のないウォーキングから始めましょう。

50代は衰えを受け入れて休むことも大切

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50代の方は身体の衰えを受け入れて休むことも大切です。身体を鍛えても年齢と共に体力の衰えを完全に消し去ることはできないのです。

そのため自分の体力を受け入れ衰えることが増えないように維持することがポイントです。体力をつけるトレーニングはもちろん行うことが必要ですが、無理をしてしまうと怪我をしてしまう可能性があります。

トレーニングや運動をする場合は自分の身体の具合や体力と相談をしましょう。

毎日の有酸素運動と2,3日毎の無酸素運動

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年齢と共にどうしても筋力や体力は衰えてしまうため、筋肉の部位である遅筋と早筋をそれぞれ鍛えることが必要となってきます。バランス良く遅筋と早筋を鍛えるためには有酸素運動と無酸素運動を行います。

遅筋は、先ほどご紹介した水泳、水中ウォーキングといった有酸素運動を毎日行うことで鍛えることができます。速筋は短距離走や筋トレといった無酸素運動を行うことで鍛えることができます。

無酸素運動は2、3日毎に行うことがポイントとなってきます。無理のないように有酸素運動と無酸素運動をそれぞれ行いバランス良く遅筋と速筋を鍛えていきましょう。

運動と休憩の時間を短くして繰り返すことで効果的に筋力アップ

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40代、50代の方が効果的に短期間で体力をつける方法として運動と休憩の時間を短くして繰り返しルーティン化させることで効果的に筋力がアップすることができます。

運動をする時間と身体を休める休憩の時間も長く行うのではなく、どちらの時間も30秒ほど一気に運動し、運動と同様に休憩も30秒と短時間で行うことによって筋力を高める効果が生まれます。

特に今まで運動をしてなかったり、体力が元々ない方は無理せず継続的に行える方法なのではないでしょうか。

目的を明確にして運動に取り組む

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特に短期間で体力をつけたいという方にオススメしたいのが、運動をする目的を明確にして取り組むことです。

最終目的を見据えて、どのような方法で目的を達成するかを決めるだけで自分がどのような運動をすれば明確になってきます。

目的を決めたはいいものの、どのような行動をしていいかわからないという方はプロのインストラクターなどに相談をしてみることで、より詳しくやるべき運動がわかるでしょう。

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