緊張をほぐす方法は?あがり症や緊張改善のための状況別方法まとめ! 恋愛・心理

緊張をほぐす方法は?あがり症や緊張改善のための状況別方法まとめ!

面接や発表会、そしてスポーツの大会などで緊張した経験がありますか。今回は人間なら誰もが経験する緊張の原因を調べました。食べ物と緊張は関係があるのかどうかも調べました。そんなあがり症で悩んでいる人の為に緊張をほぐす方法を紹介します。

目次

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緊張をほぐす方法はある?人はなぜ緊張をするのか

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会議や懇談会・結婚式のスピーチなど人前で緊張して上手く話せない人がいます。またスポーツでも、練習では調子が良いのに試合になると緊張しすぎて実力を出せない人がいます。

そもそも人はなぜ緊張するのでしょうか。その理由が具体的に分かれば緊張をほぐす方法が見つかります。今回は、なぜ緊張するのか具体的に解説したうえで、緊張をほぐす方法を紹介します。

人間はみんな緊張をする生き物

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「緊張」という言葉のイメージから思い浮かぶのは人前に出ると緊張する「あがり症」をイメージします。しかし人間は身の危険を感じた時は誰でも緊張します。

極度に緊張する人は、自意識過剰な人が多いです。「上手くやらないといけない」「失敗したらどうしよう」と思って自分で自分にプレッシャーを掛けてしまうのです。

なぜ緊張する?緊張するのは人だけじゃない?

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全ての動物は恐怖や不安を感じた時に緊張します。ところが人間の場合は全ての動物が感じる緊張に加えて、対人に対する緊張があります。人に見られる不安から自意識過剰になるのです。

防衛本能による緊張と自意識過剰になって緊張する「あがり症」は分けて考える必要があります。そこで緊張する原因をしっかりと区別してみましょう。

緊張する原因①人間の防衛本能によるもの

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危険が迫った時人は恐怖を感じて緊張します。そして危険から逃げようとします。これは全ての動物に備わっている防衛本能です。この本能は命を守る為に必要な本能です。

この防衛本能があるおかげで、身に迫る危険を最小限に食い止めることができます。たとえば火事の場合に身の危険を感じるから、危険から急いで遠ざかります。

人と人の交流でも同じです。殴られると言う恐怖感を感じると人は緊張します。相手の攻撃から身を守ろうとして緊張するのも防衛本能です。従って防衛本能は大事なものです。

緊張する原因②特定の人物を必要以上に意識している

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ある特定の人物を過度に意識しすぎた場合も過度に緊張します。その緊張には2種類あります。1つは好意を持った相手に嫌われたらどうしようという不安が大きくなると緊張してします。

もう一つの緊張は、自分に害をなす可能性があると感じた時に恐怖心を感じて緊張します。その緊張は防衛本能なのですが警戒しすぎて不安が強くなると恐怖に変わって行きます。

緊張する原因③過去に辛い経験や失敗などのトラウマがある

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人が感じる緊張感の中で、根が深く厄介なものにトラウマ(心的外傷)があります。これは過去に失敗した記憶が心の傷になったまま記憶に残っている状態を言います。

トラウマがあると失敗した状況と似たような状況になった時、失敗の記憶を思い出してしまいます。すると失敗していないのに失敗するかもしれないと不安な気持ちになります。

そのトラウマが原因で緊張してしまうのです。俗に「あがり症」というのは何らかのトラウマが原因と考えられています。それではその緊張をほぐす方法を具体的に紹介します。

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緊張をほぐす方法【総合編】

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大事な場面になると極度に緊張してしまうあがり症の人は、自分で自分を追い込んでしまう傾向にあります。だとすれば自分で自分の緊張をほぐす方法があるはずです。

次に、心理学にもとづく緊張をほぐす方法や、司会者・アナウンサー・芸能人など人前で話す人達の実践ノウハウを紹介します。

緊張する理由を知る!

緊張しすぎる人は「上手くやろう」という気持ちが強すぎるのが緊張する原因です。したがって緊張しないようになる為には、上手くやろう。失敗したらどうしよう。という考えを改める必要があります。

これは緊張をほぐす為の出発点です。そのことを頭に置いてリラックスして記事を読んでください。

自分を客観視してみよう「メタ認知」

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緊張をほぐす効果のある「メタ認知」という方法を紹介します。メタ認知の意味は「自分を高い次元で客観的に認知する」と言う意味です。

メタ認知ができる人は、自分の苦手なことを正確に認知できます。ただ漠然と緊張して悩むことはありません。緊張の原因を把握して悩まなくて済む方法を考えるようになります。

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その結果、どうすれば緊張がほぐれるのか前向きに考えることができるようになります。メタ認知は緊張している自分を他人事のように客観的に見つめます。

メタ認知ができるようになる為のスタートは、緊張している自分を素直に認めることです。そして認めた上で、これから紹介する緊張をほぐす方法を試して下さい。

緊張を受け入れる

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過度に緊張する人は自意識過剰な人に多いです。自意識過剰な人の精神状態は「緊張してはいけない」という思いで一杯です。この思いが逆に緊張を高める原因です。

まず緊張しているということを受け入れることが大切です。そして「緊張してはいけない」という考え方を止めましょう。緊張することを過剰に意識しないようにしましょう。

ガムを噛むとリラックスできる

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緊張をほぐす簡単な方法にガムを噛む方法があります。メジャーリーグの一流選手が噛みタバコやガムを噛むのはリラックスする為です。

日本のプロ野球でも緊張をほぐす為にガムを噛む選手がいます。これは口の筋肉を柔らかくすると全身の緊張を和らげる効果があるからです。

会議の席やスピーチしながらガムを噛むことは出来ませんが、本番の前にガムを噛むのは手軽にリラックスできる方法です。

指示的アファーメーション

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アファメーションは意識改革の方法です。アファメーションの意味は自分自身に対する「誓約」です。やり方は肯定的な暗示を潜在意識に送り込みます。

分かりやすく言えば「自己暗示」です。正確には「深層自己説得」と言います。指示的アファメーションは「うまく行けばいい」「成功したい」と言うあいまいな方法は使いません。

「会議で上手く発表できた」「なんの問題もなかった」自分が理想とする結果を「過去形」で自己暗示を掛ける方法です。真剣にやれば数カ月で効果が出ると言われています。

好きな芸能人やアニメキャラと妄想恋愛をする

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いざという時に緊張する人は時には大胆な妄想をしてネガティブな意識を変えましょう。相手は自分の大好きな芸能人でも、大好きなアニメキャラでも構いません。

妄想の世界にどっぷりと浸ってリアルに妄想恋愛をしてみましょう。ストレスから解放されてスッキリした気分になれます。妄想恋愛のコツは「ありえない」と思わないことです。硬直した頭を癒す効果があります。

緊張する自分を許そう

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人前で話すことが苦手な人と得意な人を比べると、苦手な人の方に「完全主義者」が多いと言われています。その為に失敗することが多いのです。そういう人は上手くできない自分を認めましょう。

緊張することは悪いことではありません。自分で自分を責めることが問題なのです。素直に緊張しやすいタイプだと認めたうえで自分で自分を許してあげましょう。

場数を踏んで緊張を体験しよう

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「場数を踏む」という言葉があります。これは同じ経験を何度も積めば、そのことに馴れて経験者になると言う言葉です。何度も自分から進んで経験してみればどうでしょうか。

場数を踏んで、緊張することに馴れると緊張することが少なくなります。自分から積極的に緊張感を味わってみるのもいい方法です。

状況別の緊張をほぐす方法【就職などの面接編】

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就職の面接で緊張する人は多いです。でも面接はどんな人でも多少は緊張します。問題は緊張しすぎる場合です。緊張しすぎて上手く乗り越えられるか、不安な人の為に面接の緊張のほぐし方を紹介します。

答えを準備しておく!

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面接が不安になる人の理由で多いのは「質問に答えられなかったらどうしよう?」「言葉に詰まったらどうしよう?」という理由です。この2つの不安をクリアできる良い方法があります。

それはどんな質問が来ても必ず答えられる回答を用意しておく方法です。たとえば「すみません!緊張して思いつきませんが…」どんな質問にも、そう回答をすると決めておくのです。

そうすれば言葉に詰まる心配をしなくてすみます。最初の言葉が口から出れば意外とすんなりと次の言葉が出て来ます。

面接の発声練習をする

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実際に、面接を受けていると思って発声練習をしてみましょう。難しい模範解答などを準備しなくても構いません。「今日はいい天気です。」「今日は暑いです。「ちょっと緊張しています。」

簡単な言葉で発声練習をしましょう。1日数分でOKです。数日続けるだけで面接の時に緊張がほぐれる効果が期待できます。コツは大きな声でなくても構わないのでハッキリとしゃべることです。

質問者の鼻を見てしゃべる

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あがり症の人は、質問者と目を合わすと緊張する人が多いです。そんな時は質問者の目を見ずに「鼻」を見つめて話しましょう。具体的には、目と目の間の鼻の上の部分を見つめるのです。

目を合わさずに話せるので緊張がほぐれます。しかも質問者から見ればしっかりと目を見ているように見えます。練習する時は、芸能人やスポーツ選手の写真で良いので目の前において話す練習をすると良いでしょう。

人の話を真似してみよう

面接で上がる人の多くは「上手くしゃべらないといけない」と思う人が多いです。頭が真っ白になって焦って言葉が浮かんでこなくなります。自分の考えが浮かんで来ない時は「人の話の受け売り」でも構いません。

自分が共感できる有名人や芸能人の言葉で印象に残っている話をマネをする方法もあります。自分が好きな芸能人の態度もマネしてみましょう。意外と上手くしゃべれる場合があります。

初対面の人に話をする練習をしよう

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人前で緊張するタイプの人は、面接を受ける前から不安を感じることでしょう。そういう人が、面接会場への入り方や答え方の練習をしても効果は少ないです。

緊張するタイプの人はテクニックよりも心理的な不安の方が大きいからです。そういう人に効果のある練習は初対面との人との会話に馴れるのが一番です。

初体験の人に馴れるには、駅や朝の散歩などで見知らぬ人に挨拶をする方法をおすすめします。返事が返ってこなくても構いません。「大きな独り言」を言うつもりで挨拶をして練習しましょう。

ポジティブに考える

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人前で緊張するタイプの人は無意識のうちにネガティブに考えてしまいがちです。その結果、自分を追いつめて不安になる傾向にあります。そんな人は、過去に成功したことや楽しかったことを思い出して下さい。

そして楽しかった思い出を整理して下さい。面接の前に自分自身に対して小さな自信を積み重ねて行きましょう。まずはポジティブななることです。

自分が採用されることが前提の面接だと思い込む

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面接は二次試験ですが、一次試験で合格者の大半が決まっている会社が多いと言われています。つまり二次試験は「本人確認」ですから、面接で能力や素養の審査をするわけではありません。

だとすれば面接は合格を前提とした挨拶のようなものに過ぎません。つまり貴方は合格しているか不合格か決まっているのです。気楽な気持ちで自分という人間を好きなように見てもらいましょう。

開きなおろう

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面接で極度に緊張する人や、面接が不安でしょうがない人は面接を誤解しているかも知れません。ある会社の人事担当者に対するアンケートでは面接では能力は関係ないと言う会社が多いです。

結論から言うと面接では「性格」「人間性」を見られます。性格は直ぐには変えられません。ありのままの自分を出すつもりで、開き直って面接を受けてみましょう。

状況別の緊張をほぐす方法【ピアノなどの発表会・試験・スポーツ編】

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スポーツや芸術の世界でも、本番になると緊張して普段の実力を発揮できない人がいます。でもオリンピックにでるような一流選手でもプレッシャーはあります。

スポーツの世界で磨かれたノウハウの中には洗練されたノウハウが沢山あります。そのノウハウの中で本番で緊張をほぐすのに役に立つ方法を厳選して紹介します。

緊張するのは良いこと!

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「平常心で戦え」という言葉を聞いたことがある人が多いと思います。でもスポーツの試合は平常とは違う異常な状態なのです。自分の能力の最大を発揮するためには火事場の馬鹿力を出す必要があります。

火事場の馬鹿力とは、普段は持てないような重い物でも、火事のような極限状態におかれると持てるという意味です。スポーツの世界で高いパフォーマンスを出す為に適度な緊張は必要です。

要するに緊張し過ぎるのが良くないのです。そのことをまず理解した上で緊張をほぐす方法を紹介します。

ヤルことを決めて集中する!

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緊張して試合で実力を発揮できない人の多くは集中できない人に多いです。本当は勝つためにやっているのに、負けることを考えたりするのは集中できていないからです。

大事な試合で集中するコツは「忙しくて緊張するヒマが無かった」という状態を意識的に作り出す方法です。たとえば試合で勝つためにやることを決めておきます。

漠然と頑張ろうとすると緊張してしまいます。だから試合では具体的にやらないといけないことだけに神経を集中させた方が緊張しにくいです。

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