リラックス方法をまとめ！ストレスを撃退し良い日常を過ごすには？

ストレス社会を乗り切る為に必要なリラックス

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仕事やプライベートで感じるストレスは、イライラしたり嫌悪感で分かるようになっています。しかし反対にストレス解消法を行っても、本当に自分の中からストレスがなくなっているのかは感じにくいです。

そこで必要なのがストレスを解消するためのリラックスなのです。リラックスすることで体の疲れを癒し、明日からの勉強や仕事に備えましょう。

仕事や人間関係など至るシーンでストレスや疲労は付き物

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人間は昔よりも今の方が疲れているといわれています。それはどうしてでしょうか？満員電車に夜遅くまでの仕事、人間関係もスマートフォンやSNSの普及でより複雑になっていますよね。

そのために心配事もストレスが溜まることも増えていきます。現代人はストレスと向き合って生きているのです。

そもそもリラックスとは何なのか？学習、面接でも必要に

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リラックスとはいったい何なのでしょうか。リラックスというのは、緊張を緩めることという意味があります。リラックスは効果的に学習するためにはもちろん、仕事や面接にも関係してきます。

勉強で集中できている時には、リラックスできていますが、イライラしたり集中できていないときは緊張状態にあるということになります。そんな時には一度手を止めてリラックスした方が効率がいいです。

企業での研修や面接も同じです。失敗をしてはいけないという緊張は逆効果を生みます。肩の力を抜いてリラックスした状態が一番力を発揮できるのです。

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ストレス解消へ！お手軽簡単なリラックス方法！

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ストレス解消にいいとされるリラックスはどうやってすればいいのでしょうか。簡単に出来る方法を調べてみました。

どこでも出来るリラックス方「作り笑顔・作り笑い」

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口の口角を上げて作り笑いをしてみましょう。鏡の前で行うと視覚も錯覚を起こして、「笑顔＝幸せ」と判断して、効果が約2倍になります。また口角を上げることで筋肉の動きを脳が「幸せ」と判断してくれます。

その結果、三大神経伝達物質の「セロトニン」「ドーパミント」「ノルアドレナリン」の分泌を促進して、ストレスが減るのです。またストレス解消だけではなく顔のしわやたるみの予防にもなります。

体の面からリラックス「腹式呼吸」

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腹式呼吸は体の面からリラックスする方法として、誰でも出来てすぐに効果があるものです。仕事などでストレスを感じた時や起床時に習慣付けて行うといいでしょう。

腹式呼吸は立ってしてもいいのですが、座った方が安定します。10～20秒行うだけでも効果はありますが、できれば1分間行ってください。

• 座って行うと姿勢が安定する（立ったままでもよい）
• 肩の力を抜く
• 肩を動かさないように、お腹に手を当てる
• 吸った時間の約二倍の時間（約6秒）かけて口から息を吐ききる
• お腹がへこみ、横隔膜が上がるのを感じる
• 1秒間息を止め、鼻から息を吸い込む（約3秒）
• お腹が膨らみ、横隔膜が下がるのを感じる

どうでしょうか？うまく呼吸をすることが出来ましたか？

迷走神経を活発化「親指を吸う」

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抵抗のある人が多いと思いますが、自分の親指をそっと赤ちゃんのように吸ってください。これは意外と効果があります。人は本能で親指を吸うと、赤ちゃんの時の安心感を感じるのだそうです。

そして赤ちゃんの安心感を感じるだけではなく、親指を咥えた時に空気がなくなるようなイメージで親指を吸ってください。こうすることで、心拍数と血圧を下げる効果がある「迷走神経」が活発になるそうです。

人に見られると恥ずかしいので、人に見つからない場所で行ってくださいね。

職場でもできます「ツボ押し」

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ツボ押しを行うことで、手軽にリラックスすることが出来ます。ツボには様々な種類がありますが特にリラックスに効果のあるツボを3つ紹介します。

• 神門（しんもん）

神門は気分を鎮めてリラックスさせてくれるツボです。手のひら側にあり、手首の小指側のすこしくぼんだところに位置します。ちょうど手首のシワ上にあります。

反対の手の人差し指で押すと刺激しやすいです。

• 合谷（ごうこく）

合谷は気持ちを落ち着かせリラックスさせるツボです。手の甲の親指と人差し指の間にあり、真ん中よりも人差し指寄りにあります。揉むように押すとリラックス作用を感じやすいです。

• 肩井（けんせい）

肩井はリフレッシュ作用があり、全身の血行が良くなります。位置は、首と肩のちょうど真ん中にあります。首の中心の骨と、肩の先端を結んだラインの真ん中に位置します。

大自然のパワー？「フラクタルを探す」

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「フラクタル」とは蜘蛛の巣や花びらの形のように自然界に出来たパターン化されたものの事を指します。海に行って波を眺めてみたり、降ってくる雪を眺めるだけでリラックス効果があります。

Peter Lambrou博士によれば、これだけでストレスを最大60％減らすことが出来ます。通勤や通学のときに寄り道して公園を通って、フラクタルを探してみるのもリラックス効果にいいかもしれません。

暴飲暴食の予防にもなる「噛む」

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ガムやグミ、タブレットを噛むのもリラックス効果があります。その中でもガムは長時間噛み続けられるのでお勧めです。何かを噛むことで脳が活性化されストレスが減少します。

またしっかり噛むことで満腹中枢が刺激されて食欲が抑制されるために、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことが出来ます。

血圧と脳を落ち着ける「深呼吸」

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深呼吸は正しいやり方で行うと健康にもいいのです。ですが深呼吸がもたらす効果を意識しないとあまり意味がありません。

まずは呼吸をゆっくりとし、肺が限界になるまで息を吸い込みます。そしてゆっくり吐き出します。これらを意識して深呼吸をすると、心拍数を下げ、更にストレス発散するために副交感神経を活発にします。

自律神経の混乱を沈める「毛様体筋ストレッチ」

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人の目は毛様体筋を使って遠くを見たり、近くを見たりを切り替えています。本来遠くを見るときは交感神経が働き、近くを見るときは副交感神経が働くように出来ています。

しかし現代社会ではパソコンやスマートフォンを見るのに、毛様体筋は近くを見るように働きますが働いているのは交感神経が働いてしまいます。このため自律神経が混乱してしまうのです。

それを鎮めるためのストレッチです。まずは遠くを見て、次に近くを見ます。これを10分に一回程度行うと、自律神経の混乱も治まってリラックスできるでしょう。

そわそわを和らげる「指の関節と関節の間を押す」

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指の第三関節と第二関節の間を押してみましょう。心理学者のSharon Melnickの「Success Under Stress」によるとこれだけでリラックスの効果が期待できるそうです。

この方法でストレスによるそわそわした気持ちを抑えることが出来るそうです。

森林浴効果も期待できる「自然を見ながらの散歩」

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散歩をすると気分転換になり、落ち込んだ気持ちを切り替えることが出来ます。さらに自然を見ながら散歩をすると、森林浴効果でストレスが軽減されます。花や木は見るだけでもリラックス効果があります。

開いて閉じるだけでいい「手のマッサージ」

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手は最も酷使している場所なので、仕事の合間にマッサージすると疲れが取れます。両手をさするように揉んだり、グーパーと閉じたり開いたりするだけで十分な効果が得られます。

体も心もリラックスできる方法は？

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心と共に体もリラックスできる方法はないでしょうか？調べてまとめました。

昼寝と同じ効果有り「座ったまま前屈」

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Kate Hanley氏の本「いつでもどこでもチルガイド」には、昼寝と同じような効果が得られるエクササイズが紹介されています。それは前屈です。座ったままでもできるのでストレッチ効果も見込めます。

お昼過ぎに眠気を感じた時に仮眠が取れないこともあります。そんな時にはちょっとスイッチを切り替えてみてはどうでしょうか？

脳をリフレッシュ「首肩の筋肉を動かす」

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ストレスが溜まると筋肉が凝り固まります。意識的に筋肉を動かすと、脳も活性化されリフレッシュ作用があります。椅子に座った状態で上下左右に首をゆっくり回します。ゆっくり10回ほど回すと効果的です。

次は肩を思い切り上げた状態から、ストンと力を抜いて下に落としましょう。これも10回ほど行いましょう。肩こり自体がストレスの原因になるので、ストレッチを日々の習慣にしておくとよいでしょう。

デスクの下で出来る「靴を脱ぐ」

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家に帰って靴を脱ぐと一気に解放された気分になりませんか？実は靴を脱ぐというのがポイントなんです。血行が良くなるので、物理的に開放感が味わえるのです。

仕事中もストレスが溜まり始めたら、空き時間に靴を脱ぐだけでもリラックス効果があります。

横隔膜が刺激される「大声を出す」

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これは自律神経失調症の人にも推奨されている方法です。周りの迷惑にならないところで、溜まっている不満を大声で叫んでみましょう。大声はお腹を使うので横隔膜が刺激されて自律神経が整います。

カラオケで大声で歌うのもおすすめです。アップテンポでテンションが上がる曲を選びましょう。

実はリラックス効果有り「キスする」

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もしも一日の真ん中にキスが出来たら、ストレス解消に大きな効果があるそうです。精神医療科医Laura Berman博士はキスで「エンドルフィン」が分泌されストレスを中和できると書いています。

ランチにパートナーを呼んでみても刺激になりいいでしょう。

血圧や心拍をが安定「爆笑する」

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実は笑うことが科学的にもストレスの解消に役に立っているそうです。世界最先端医療を実践する病院として有名なMayo Clinicもこう言っています。

「笑いは、血圧や心拍を安定させ、リラックスした感覚を呼び起こします。心理効果だけではなく身体的な効果が期待できます」

（引用：TABI LAVO)

気分が落ち込んでいる時には、お笑いのDVDを特効薬として借りてもよさそうです。

脳への働きかけ「目を閉じる」

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目を閉じると脳が眠る前のリラックスした状態だという信号を送るので、緊張状態を解くことが出来るようです。目を10秒間閉じるだけで心が落ち着き、集中力が元に戻るようなので試してみてください。

幸せは逃げません「溜息をつく」

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ため息には実はストレスを軽減する作用があります。血流量が増え、新鮮な酸素を送り込むことで、活性酸素を除去する効果もあります。マイナス思考も軽減してくれてリラックス効果があります。

涙とともサヨウナラ「泣く」

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人は感情によって涙を流すと、脳から分泌されるストレス物質が涙に溶け出ます。つまり泣けるような映画を見ると、ストレス解消になりリラックスができます。

また涙を流すとリラックス効果のある副交感神経が働くので、眠っている時と同じくらいに心身共にリラックスが出来ます。

15分程度で効果有り「瞑想を行う」

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瞑想は初心者でも簡単に出来ます。今回は初心者に向けて簡単に出来る瞑想の仕方や準備を紹介します。

瞑想を始める前に！

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まずは瞑想を行うための3つの注意点を紹介します。

• 雑音の少ないところで行う
• 出来るだけゆったりとした服装にする
• 瞑想をする時間を決める

雑音が瞑想中に入ってくると集中が途切れるのでなるべく静かな場所でやって下さい。そして体を締め付けるような服装でなくゆったりした服を選び、リラックス効果を高めていきましょう。

また瞑想を行う時間も決めておいた方がいいです。毎日この時間に行うと決めておき、瞑想を生活の中の習慣にすると効果が高まります。

瞑想の方法とは？

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• 背筋を伸ばして、胸を大きく開き座る
• 頭の上から顔全体、腕、上半身と徐々に力を抜いていく
• 上半身の力が抜けたら呼吸を整える
• 呼吸に集中し、15分間続ける

呼吸は鼻から吸って鼻から出すのですが、吸った空気が体全体を巡っているイメージで、いつもよりもたくさんの息をゆっくり吸い込んでください。

そして吐き出す時も、体に溜め込んでいた悪い空気を吐き出すイメージで吐いて、体中の毒素を出していきます。呼吸は最も重要なので体の力を抜いて、リラックスしながらゆっくり行いましょう。

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