眠れない時にスムーズに眠るための方法は？
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眠れないことがあるときは様々な原因があると言われていますが、どんなことであれ結局は眠れないことに変わりはありません。
そこで眠れないという悩みを解決できるスムーズに眠れる方法を紹介していきたいと思います。
①リラックス状態にする
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眠れるようになるためには、眠る直前にリラックスして心と体を落ち着けることが重要です。副交感神経が活発になり優位的になるため、緊張がゆるんで落ち着き、自然と眠気がやってくるようになります。
寝る前に考え事をしがちな人は、そのことは寝る前には一旦忘れてリラックスする習慣を付けるといいでしょう。リラックスさせるには次のような方法があります。
腹式呼吸で副交感神経を優位に
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リラックスさせる方法の一つ目には「腹式呼吸」をすることで副交感神経を優位にし、自分をリラックスさせることができます。
筋弛緩トレーニングで全身をほぐす
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二つ目の方法として「筋弛緩トレーニング」をすることが効果的です。眠れないことが肩こりや腰痛などのことが原因の場合は、疲れやストレスのせいで筋肉が緊張するので、そこをほぐしてあげるとよいです。
ぬるま湯に浸かって体温調整
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人の身体というものは、中心部の体温が下がると、眠って中心の体温を上げようとするので、体温が下がれば自然と眠くなるようになります。
しかし、不規則な生活が続けば、体温は下がりにくくなることもあり、不眠の原因になる可能性もあります。
そこでリラックスさせる三つ目のやり方として、この体の中心の温度を下げるためには入浴時にぬるま湯につかることが効果的と言われており、上手く眠れるように体温調節することができます。
夕食後にはウォーキングをする
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リラックスさせる方法の四つ目としては夕食後のタイミングで「ウォーキング」をすることです。
ウォーキングのような軽い有酸素運動は、入浴と同じく、身体の中心温度を上げることになり、夕食後のあたりで運動すれば眠る前くらいのタイミングで体温が下がり、自然とリラックス出来る状態となります。
②ストレスを撃退！心のモヤモヤを排除する
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ストレスを溜めている時、悩み事や心配事というのは忘れようにも難しくどうしても考え込んでしまいます。そこでストレスを撃退し、心のモヤモヤを解消する方法を紹介していきたいと思います。
悩み事や今日あった出来事を書き出す
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ノート、メモ帳何でもいいので今日あった気になる出来事をひたすら思う存分に書き込んだら、それを引き出しにしまいます。
そして、締めくくりに「今日はここまで」などと実際に言葉を声に出します。声に出し、自分に言い聞かせることで、気持ちを簡単に切り替えることができます。
布団から一旦出る
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考え事をしているときそのまま布団に入っても眠れないことは珍しくありません。「布団に入る」→「でも眠れない」ということを頭で強く意識してしまい、どうしてもリラックスし辛い状態となります。
そこで布団に入ったのに眠れないときは、一旦布団から出て、別の事をするなどして自分の気持ちを落ち着けましょう。
③生活リズムを整える
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人の今日一日の身体のリズムを乱してしまうと、眠れなくなったり、朝起き辛くなってしまいます。そこでこの生活リズムを整えるためのおすすめの方法を紹介したいと思います。
朝は朝日をしっかり浴びて、朝食をとる
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人間の体内時計というものは一日24時間より若干長めの時間となるため、どうしても毎日徐々にズレが生じていきます。このズレを修正するためには光が効果的であると言われています。
そこで、毎朝起きた直後に朝日を浴びることで、体内時計を上手にリセットし、生活リズムを整えることができます。
また、朝食を取ると体が反応し、脳に食事をしたことが伝わります。ここで「朝食を取る→活動開始の時間」という風に脳がその行動を記憶するため、体が反応しやすくなり、生活リズムが整いやすくなります。
日中は適度に運動をしよう
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日中は頭脳労働だけでなく、身体を動かし適度に運動することが重要です。身体をほどほどに疲れさせることで、脳内に「睡眠物質」が分泌され、丁度夜中、ベッドに入る時に自然と眠れるようになります。
夜はタバコ・酒を控える
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タバコに含まれる「ニコチン」アルコールが分解される時にできる「アセトアルデヒド」などの物質は睡眠を阻害し、眠りを浅くする効果があることが言われています。
そのためタバコやお酒では深い眠りを得ることが出来ず、結果として翌日に疲れを溜めてしまうことになるので夜はそのようなものは控えた方がいいでしょう。
寝るときはスマホやパソコンをいじらない
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パソコンのモニターやスマートフォンの画面からは「ブルーライト」という光が出ています。この光には睡眠を誘発させる「メラトニン」という物質を分泌させることを阻害する効果があります。
そのため、眠る直前のせめて30分程度前にはスマホやパソコンをいじれないように電源を全て切っておくのが効果的です。
寝る前にコンビニなど光の強いところに行かない
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蛍光灯などの強い光にも睡眠モルモンであるメラトニンの分泌を抑える効果があります。そのため、眠る前にコンビニなどの強い光が出ている場所に出かけることは控えた方が良いです。
日中に15〜20分の昼寝をする
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短時間昼寝をするだけでも脳の疲労を回復したり、気分を落ち着かせリラックスさせる効果があります。
もし、毎日が多忙で、睡眠時間を確保することが難しい場合、昼休みなどの空き時間に15分～20分程度の仮眠をとる事で疲労を取り除き気持ちを切り替えやすくすることが出来ます。
休みの日に睡眠をとり過ぎない
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社会人の人にありがちなことですが、平日の忙しさからくる睡眠不足を補うために、仕事のない休日に昼過ぎまで寝てしまうことはあまり良いことではありません。
それは寝すぎることによって、平日と休日の活動時間に差が出てしまい、平日と休日の生活リズムにずれが生じやすくなり、結果として平日寝つきが悪くなったり疲れやすくなるということが起こってしまうからです。
④寝具や寝巻きを改善
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睡眠の質を高めるためには、基本的なこととして、いつも自分が眠るベッドや枕やいつも着ている寝間着などが自分に合っているかどうかを確認することはとても重要なことです。
自分の寝具や寝間着を自分に合ったものにするだけでも睡眠の質を高め、良く寝られるようになることに繋がります。
音や日光が入り過ぎないようにする
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また眠っている場所が光や音などが気になるところではどうしても寝つきが悪くなるということは珍しくありません。
そこで照明やカーテンなどの寝室周りの物を改善するだけでもよく寝られるようにもなるでしょう。
マットレスや枕を自分に合ったものに
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マットレスや枕は自分に合ったものを使わないと睡眠の質を悪くし、余計な疲れを溜めてしまうことにもなりかねません。
マットレスに関しては普段姿勢よく立っているときと同じ背骨の状態となるマットレスが理想的で、枕の場合は頭と首の状態を保てる物が寝つきを良くさせる効果があると言われています。
簡易的快眠枕をバスタオルで作る
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人は寝るときに寝返りをしたり、長時間頭をのせると枕の形は変形してしまうので、自分に合った枕を探すということは意外と難しいものです。
そこで、やわらかいバスタオルを2枚使って自分に合った簡易的快眠枕を作ってみるという方法があります。
やり方は簡単で、一枚目のタオルを枕のように自分の頭の幅に合わせて折り、2枚目でその1枚目を包むようにすればすぐに作れます。高さや位置については3枚目を枕の下に敷いたりすることで簡単に調節できます。
締め付けずリラックスできるパジャマを来て寝る
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良い睡眠を取るためには締め付けずリラックスできる状態であることが言われています。そのためは寝る時に着ている服をパジャマにすることが効果的です。
肌触りがよく、締め付けずに通気性や保湿性が高いとされているパジャマを着ることでよい睡眠が期待できます。
⑤食事を改善する
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良く寝られるようになる為には食事を改善することも方法の一つにあります。人間の体温調節や脳内で睡眠ホルモンを分泌させることには食事の中身やタイミングが関わっています。
そのため、朝食、昼食などを抜いたりするとそれは生活リズムを乱すことに繋がるので、生活リズムを整えるためには朝昼晩3食きっちり食べることが好ましいと言われています。
メラトニンを食事で増やす
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睡眠ホルモンであるメラトニンが含まれている物を食べるのは睡眠の質を高めるために効果的です。
ただ、メラトニンが多く含まれている身近な食べ物は「レタス」や「ケール」があります。ケールについては良く青汁の原料にもなっているため、青汁として飲むことも効果的であります。
セロトニンを活性化させる
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神経伝達物質の一つである「セロトニン」には体温調節や睡眠に関与して、この物質が活性化することで日中の行動が活発的になり体調が整えやすくなると言われています。
ただし、この物質は必須アミノ酸である「トリプトファン」から合成されて脳内に分泌されるのでこのアミノ酸を上手に摂取することがセロトニンの活性化に繋がります。
多くのトリプトファンが含まれるものは、魚、豆製品、乳製品、イモ類、バナナなど様々な食物があり、これらを良く噛んで食べることで体に消化吸収しやすくなるとされています。
⑥入眠儀式を作り眠りのスイッチをONにする
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眠る前に行う習慣や行動のことを「入眠儀式」といい、毎日繰り返し行い習慣づけることで、自律神経がこの習慣に合わせて切り替わり、寝つきをスムーズにさせる効果があると言われています。
例えば、「寝る前に歯磨きをする」というようなことを習慣にすると夜、歯磨きをした時にこの入眠儀式をしたこととして体が反応し、睡眠のスイッチがONとなって眠れやすくなることが期待できます。
眠くなってから寝室へ入る
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眠くなってから寝室に入り、そこですぐ眠りにつくということを毎日徹底して行うと、自分の脳は「寝室は眠るための場所」と認識するようになり、特に意識せずとも、寝室に入ると眠くなるという習慣が身に付きます。
リラックスできる環境づくりを心がける
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リラックスできる環境づくりを心掛け、そのような習慣を入眠儀式として取り入れることも効果的です。夜は、昼間に活発に働いた交感神経がリラックスして落ち着くための副交感神経に切り替わります。
そのため、リラックスした状態を作るためには寝る前の習慣がカギとなります。
例えば、寝る少し前の時間に「部屋の照明を落とし、薄暗くする」といったこと毎日行えば、体に入る光の量が毎晩小さくなるので、その変化を脳が認識するようになり、自然とリラックスできる状態となります。
すぐに寝たい！眠れるようになるための簡単なコツを紹介！
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明日は重要な用事があるので「すぐ寝たい！」と思っていても、結局眠れずに普段より疲れを溜めてしまう人は多いと思います。
そんな願いを叶えるために眠れるようになるための簡単なコツというものを紹介していこうと思います。
